Тренировка при ожирении 2 степени

Увеличение массы тела происходит постепенно, поэтому многие мужчины и женщины не всегда замечают переход от полноты до ожирения. Когда вес человека больше на 30% от нормальной величины – это уже не недостаток фигуры, а диагноз. Ожирение второй степени может спровоцировать тяжелые болезни сосудов, сердца, почек, печени.

Клиническое проявление избыточного веса называется ожирением. Когда масса тела превышает показатели на 30% и более – это 2 степень патологии. Определить норму можно по формуле ИМТ (индекс массы тела): вес (кг) разделить на рост (м) в квадрате. Нормальные показатели – от 18,5 до 25 кг/м2.

Распространенность 2 степени ожирения у женщин в два раза выше, чем у мужчин.

Излишек жира вызывает множество опасных осложнений. Список возможных последствий ожирения второй степени:

  • панкреатит;
  • геморрой;
  • желчекаменная болезнь;
  • жировой гепатоз;
  • сахарный диабет;
  • артериальная гипертензия;
  • инфаркт миокарда;
  • заболевания костно-мышечной системы (остеоартроз, сколиоз и другие);
  • варикоз вен нижних конечностей;
  • тромбообразование в сосудах;
  • синдром гиповентиляции легких.

Необязательно проходить комплексную диагностику для определения степени ожирения. Помимо расчета массы тела по ИМТ, вторую стадию можно распознать по общим признакам:

  • лишний вес (мешает социальной, физической, сексуальной жизни);
  • одышка при ходьбе;
  • отечность конечностей в летнее время;
  • быстрая утомляемость;
  • тахикардия;
  • повышенная потливость;
  • постоянно плохое самочувствие.

Прекрасной половине человечества более свойственна концентрация жира на ягодицах, нижней части живота, голенях и бедрах (геноидный тип). Такой вид ожирения связан с нарушением работы гормонального фона. Помимо гипертонии, под тяжестью жировых отложений геноидного типа происходит нарушение функций репродуктивной системы, повышается риск бесплодия.

Особенно опасно ожирение второй степени при беременности. У женщины с таким диагнозом вероятность появления гестоза и связанных с ним рисков для плода в 2 раза выше, чем у беременной с нормальным весом. Основная опасность лишних килограммов при беременности – невынашивание ребенка. Выкидыш нередко происходит на позднем сроке.

У сильной половины человечества лишние килограммы откладываются в области груди, живота, спины, талии и поясницы (андроидный тип). Ожирение 2 степени у мужчин приводит к нарушению работы щитовидной железы, низкому уровню либидо, половому бессилию. Появление этих состояний сопровождается и психологическими проблемами. По степени клинической значимости (опасности осложнений) ожирение у мужчин выше, чем у женщин.

Болезнь развивается, если не проводилось лечение 1 стадии. Другие причины ожирения 2 степени:

  • высококалорийное питание;
  • малоподвижный образ жизни;
  • регулярные стрессы;
  • гормональные сбои;
  • наследственная предрасположенность.

Провоцирующие факторы излишней полноты:

  • с возрастом замедленный метаболизм;
  • нарушение сна;
  • малая физическая активность;
  • поражение гипоталамуса из-за травмы или инфекции.

Развивается вследствие нарушенного обмена веществ, которое провоцируется систематическим перееданием. Этот вид тучности носит еще название конституционный. Основная причина – человек потребляет больше калорий, чем тратит. Преобладание жирных и мучных блюд в рационе, частое употребление пищи приводит к отложению в подкожно-жировой слой большого количества липидов.

Характеризуется жировыми отложениями на внутренних органах. При висцеральном (абдоминальном) ожирении в некоторых случаях внешних признаков нет. Первыми страдают печень и сердце. Потом жировой атаке подвергаются остальные внутренние органы. Разрастание липидной ткани сжимает их в кольцо. Органы не в состоянии в полную силу функционировать, что приводит к тяжелым осложнениям, а иногда – к летальному исходу.

Является заболеванием, при котором нарушается работа ферментативной и обменной систем организма. В результате низкого расходования энергии и избыточного ее поступления происходит дисбаланс синтеза липидов. Экзогенно-конституционное отложение жира – это наследственная предрасположенность. Существенным преимуществом такого заболевания является то, что его можно вылечить без применения медикаментозной терапии.

Избавиться от лишнего веса помогут такие специалисты, как терапевт, эндокринолог, диетолог, психолог. Основой диагностики заболевания являются анализы крови на сахар и гормоны. К лечению врачи подходят комплексно. Основные терапевтические мероприятия:

  • лечебная диета;
  • медикаментозная терапия;
  • физические нагрузки;
  • методы народной медицины.

Диета при ожирении 2 степени – это ограничение суточной калорийности до 1200–1500 ккал. Рекомендации по питанию:

  • ешьте небольшими порциями до 6 раз в день (3 основных приема, 3 перекуса);
  • завтрак и обед – это самые калорийные приемы пищи;
  • для перекусов используйте легкие продукты, например овощной салат с петрушкой или зеленое яблоко;
  • молочную продукцию употребляйте с минимальной жирностью;
  • ограничьте потребление соли до 1 ч. л. в сутки;
  • употребляйте вареные, тушеные или запеченные блюда;
  • за 20 минут до еды выпивайте стакан воды;
  • сильный голод подавляйте зеленым чаем с лимоном и имбирем.

Лекарственные средства назначаются, если лечебная диета и физические нагрузки не дали ощутимых результатов в течение 90 дней. Медикаментозная терапия проводится комплексно. Из-за риска побочных эффектов лечение ожирения 2 степени лекарственными препаратами применяется строго по показаниям:

  • генетическая предрасположенность к сахарному диабету, сердечно-сосудистым патологиям;
  • высокий риск осложнения текущих заболеваний;
  • висцеральный тип ожирения.

Медикаментозное лечение включает применение нескольких групп препаратов:

  • Ингибиторы липазы. Снижают поступление жиров и углеводов. (Ксеникал, Глюкобай).
  • Блокаторы обратного захвата серотонина. Подавляют аппетит (Фенфлурамин, Прозак).
  • Мочегонные. Снижение веса происходит за счет выведения жидкости (Фуросемид, Арифон).
  • Анорексигенные. Уменьшают аппетит (Редуксин, Фепранон).
  • Слабительные. Способствуют очищению кишечника (Фортранс, Лавакол).

При ожирении 2 стадии ЛФК должна назначаться и проводиться под контролем специалиста. У пациентов с таким диагнозом высока вероятность сердечно-сосудистых осложнений. Тренировки проводятся 2–3 раза в неделю по 30–40 минут с обязательным контролем пульса. Упор делается на быструю ходьбу, плаванье. Полезна езда на велосипеде. Цели лечебной гимнастики:

  • поддержание в тонусе мышечной массы;
  • нормализация метаболизма;
  • восстановление нормальной работы пищеварительной, дыхательной, сердечно-сосудистой систем;
  • укрепление иммунитета;
  • повышение выносливости.

Снизить тягу к перееданию и улучшить обмен веществ поможет применение народных составов. Следует помнить, что эффект от их приема будет, если сочетать лечение с диетическим питанием и спортом. Эффективные народные средства для снижения веса:

  • Настой из кукурузных рылец. Способствует снижению аппетита и быстрому насыщению. Залейте 2 ст. л. сухого растения 0,5 л. кипятка. Настаивайте 15–20 минут, после чего процедите. Принимайте настой по 1/3 стакана за 20 минут до основного приема пищи (3 раза в день). Продолжительность приема – 1 месяц. Через 10 дней снова повторите курс.
  • Пшеничные отруби. Помогают очистить кишечник, насытить организм витаминами, микро и макроэлементами. Залейте небольшое количество отрубей кипятком, через полчаса лишнюю воду слейте. Полученную кашицу добавляйте по 1–2 ч. л. в любое блюдо 2 раза в день на протяжении месяца.

По статистике, такой диагноз встречается среди всех тучных детей в 68%. Патогенез патологии один – гиперинсулинизм. При поступлении в детский организм большого количества пищи происходит повышенная выработка инсулина. Под его воздействием развивается гипогликемия, которая вызывает сильное чувство голода.

Вследствие постоянного потребления пищи в клетках жировой ткани накапливается избыток энергии. Этот процесс провоцирует отложение лишних килограммов. Для назначения эффективного лечения врач выясняет причину накопления жировой массы у ребенка.

Часто это происходит вследствие раннего введения прикорма или перекармливания малыша молочными смесями.

В старшем возрасте нарушение обмена веществ нередко возникает из-за психоэмоционального фактора: недоброжелательная атмосфера в школе или семье, разногласие со сверстниками. В этом случае важна работа психолога. Справиться с ожирением 2 стадии часто удается при помощи диеты и спортивных мероприятий. Медикаментозная терапия назначается ребенку в запущенных случаях при высоком риске осложнений.

При вовремя начатом лечении жировые отложения алиментарного типа исчезают без последствий. При абдоминальном ожирении 2 стадии прогноз менее благоприятен. Длительная нагрузка на внутренние органы нередко провоцирует развитие хронических патологий. Чтобы избежать прогрессирования заболевания, необходимо придерживаться определенных мер профилактики:

  • не превышать норму суточного потребления калорий;
  • ограничить употребление алкоголя;
  • увеличить расход калорий за счет физической активности;
  • улучшить психоэмоциональный статус;
  • лечить сопутствующие заболевания.

источник

Большинство из нас хочет иметь хорошую, близкую к идеалу, фигуру. Те же, кто уже утратил формы и страдает ожирением, мечтает похудеть. Поэтому люди часто для достижения этой цели, используют различные диеты.

Однако ученые выяснили, что без активных движений диеты при ожирении желаемого результата не принесут. Поэтому одним из самых лучших и доступных для всех способов является гимнастика для похудения.

Её преимуществом является то, что каждый способен выполнять практические упражнения в любой месте, где бы он не находился: дома, на работе, в спортзале.

Простая техника позволяет использовать гимнастику даже людям с ограниченными физическими возможностями. Эти методы послужат большинству дополнениями к специальным диетам, так как от последних эффект иногда противоположный, из-за неправильного сочетания компонентов можно не худеть, а набирать вес.

Считается, что очень эффективно делать утренние зарядки, именно применение ЛФК в это время, является наиболее популярными среди людей. Хотя это и занимает утром дополнительное время, тем не менее, психологически это помогает получению хорошего настроения перед новым рабочим днём.

В это время организм человека наиболее подготовлен до выполнения различных физических упражнений. Важным критерием при желании похудеть – регулярность проводимых упражнений ЛФК при ожирении. Если вы будете делать зарядки раз в неделю, то, ни о каком похудении говорить не приходится.

Выполнение гимнастических действий утором помогает не только физически настроить тело при ожирении, но и увеличивает эффективность работы многих внутренних органов, в том числе кишечника. Тем самым избавляемся от частых головных болей, повышенной усталости.

Но такими симптомами страдают люди, совсем не склонные к ожирению, следовательно, комплекс утренних упражнений является универсальным и подходит всем людям, без исключения. При лёгких упражнениях (сели, встали, наклонились, вытянули руки) задействованы прежде всего мышцы живота, а, следовательно, мы не только укрепляем их, но и способствует улучшению пищеварения.

Таким образом, делая простую зарядку, вы сможете:

  • помочь нормализации дыхания,
  • помочь улучшению пищеварения
  • работе внутренних органов
  • избавитесь от головных болей и повышенной усталости.

При различных вариантах развития событий даже нагрузки, применяемые в ЛФК, могут нанести вред организму. Выделим основные противопоказания:

  • воспалительные и инфекционные реукции;
  • злокачественные опухоли;
  • инородный предмет в организме;
  • нарушена циркуляция крови в мозге;
  • увеличение сердечнососудистой недостаточности;
  • проявление тахикардии и брадикардии.

В детском возрасте происходят те же процессы при ожирении, что и во взрослом организме, поэтому негативные моменты, происходящие в организме, схожи с вариантами развития событий у людей более старшего возраста.

При страдании лишним весом, начните выполнять простую зарядку, например, с ходьбы на месте. Это не создает для вас каких-либо трудностей при делании упражнения, но вы будете не просто шагать, а делать первые шаги к похудению.

Нам помогут следующий комплекс упражнений:

  • прыжки на месте,
  • поднимание и опускание рук,
  • приседания,
  • наклоны,
  • доставания пальцами рук до пола, и т.д.

Продолжительность тренировок ЛФК может составлять немного, в первые дни полминуты, а затем постепенно необходимо время наращивать. Например, для начала применения ЛФК потребуется несколько шагов. Дыхание можно контролировать просто: вдох-выдох, вдох-выдох и так до конца занятия.

Комплекс №1. ИП – исходное положение

  1. ИП – стоя, руки на талии. Выполнять повороты туловища вправо-влево (по 5-6 раз в каждую сторону).
  2. ИП – стоя, руки в стороны. Наклоняясь вперед и в сторону, доставать левой рукой правое колено, а правой рукой – левое. В дальнейшем, при выполнении данного упражнения, доставать пальцы ног. Выполнить 6-8 раз.
  3. ИП – стоя, руки в замок за головой. Выполнять вращение туловища в обе стороны по 10 раз.
  4. ИП – лёжа, руки вдоль туловища. Поочередно поднимать ноги вертикально вверх, затем — прижимать колено к животу руками. Сделать по 5-6 раз каждой ногой.
  5. ИП – лёжа, руки вдоль туловища. Выполнять ногами движения, имитирующие езду на велосипеде, а затем упражнение – «ножницы».
  6. ИП – лёжа, руки в замок за голову. Поднимать корпус в положение сидя. Выполнить 3-5 раз.
  7. ИП – сидя на полу с вытянутыми ногами. Наклоняться вперед, пытаясь достать пальцы ног руками, а колени – головой. Сделать 6-8 раз.
  8. ИП – стоя, руки вдоль туловища. Сделать вдох – медленно подняться на носки на вдохе, выдох – опуститься на пятки, при этом слегка присев и не отрывая пятки от пола. Повторить 10 раз.
  9. ИП – стоя. Сделать приседания в медленном темпе. Повторить 7-10 раз.
  10. ИП – стоя. Выполнять ходьбу с высоко поднятыми коленями.
  1. Ходьба по 30 сек:
    а) обычная, на месте, в среднем темпе,
    б) на носках,
    в) с высоким подниманием бедра,
    г) обычная.
  2. ИП (исходное положение) – стоя, пятки вместе, носки врозь, руки опущены вдоль тела. Вытянуть руки вперед, поднять вверх правую ногу отвести назад на носок (вдох). Повторить по 8 раз каждой ногой.
  3. ИП – то же. Сделать правой ногой шаг вправо, руки развести в стороны ладонями вверх. Вернуться в ИП. Дыхание свободное. Темп медленный. Выполнить 5-8 раз в каждую сторону.
  4. ИП – стоя, ноги на ширине плеч. Медленно выполнять наклоны туловища в стороны, скользя руками вдоль туловища и ног. При наклоне вправо – вдох, при наклоне влево – выдох. Выполнить 5-8 раз в каждую сторону.
  5. ИП – стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Медленные повороты туловища вправо и влево. Дыхание свободное. Выполнить 5-8 раз в каждую сторону.
  6. ИП – лежа на спине, руки вытянуты вдоль тела. Согнуть ноги в коленях и поставить стопы как можно ближе к ягодицам. Опираясь на локти и стопы, поднять таз, встав на “полумост” (вдох). Вернуться в ИП – выдох. Повторить 8-10 раз.
  7. ИП то же. В течение 30-40 секунд выполнять упражнение “велосипед”.
  8. ИП то же. Сесть, потянувшись руками вперед, ноги в коленях не сгибать (выдох). Вернуться в ИП – вдох. Повторить 8-10 раз.
  9. ИП – лежа на левом боку, руки согнуты в локтях, правая ладонь на полу на уровне пояса. Опираясь на левое предплечье, правую ладонь и внешний край левой стопы, оттолкнуться от пола левым боком, приподняв таз. Выполнить то же на правом боку. Повторить 8-10 раз на каждом боку. Дыхание произвольное.
  10. ИП то же. Опираясь на руки, оторвать от пола обе ноги, задержать их (прямые!) в приподнятом положении на 3-5 секунд и вернуться в ИП. Выполнить то же на правом боку. Повторить 8-10 раз на каждом боку. Дыхание произвольное.
  11. ИП – лежа на спине, ноги вытянуты и сомкнуты, руки за головой. Резко повернуться на левый бок, затем, перекатываясь через спину, на правый. Повторить 12-15 раз. Дыхание произвольное.
  12. ИП стоя на коленях. Быстрым движением сесть на пол слева от ног, вытянув руки в противоположную сторону. Вернуться в ИП. Сесть на пол справа от ног. Повторить 6-8 раз. Дыхание произвольное. Это упражнение не рекомендуется делать при варикозном расширении вен.
  13. ИП – стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Делать круговые движения бедрами, сначала влево, затем направо. Голова и грудь неподвижны. Повторить 10 раз в каждую сторону. Дыхание произвольное
  14. ИП – стоя, ноги на ширине плеч, руки разведены в стороны. Наклониться вперед, достав правой рукой пальцы левой ноги, колени не сгибать – выдох. Со вдохом вернуться в ИП. Наклониться, достав левой рукой пальцы правой ноги. Повторить 10 раз к каждой ноге.
  15. Ходьба в медленном темпе в течение 1 минуты.
  16. ИП – стоя правым боком к стулу и держась за его спинку. Выполнять левой ногой махи вперед и назад. Дыхание свободное. Затем повернуться левым боком и выполнять махи правой ногой. 10 раз каждой ногой.
  17. Прыжки через скакалку в течение 1-3 минут.
  1. Выполнять ходьбу простую, комбинированную с движениями рук и туловища. Постепенно убыстрять темп. Выполнять в течение 4-5 минут.
  2. ИП – стоя. Выполнять общеразвивающие упражнения с гантелями для рук, ног и туловища. Амплитуда движений должна быть большой, вес гантелей – 1-2 кг. выполнять 8-9 минут.
  3. Выполнять ходьбу с изменением темпа и дыхательными упражнениями. Изменять темп от медленного до быстрого. выполнять 4-5 минут.
  4. ИП – лежа на коврике. Выполнять упражнения для брюшного пресса и мышц спины. Амплитуда движений – большая, темп – медленный. Выполнять 10-15 минут.
  5. Подвижная игра типа эстафеты. Включать элементы бега и прыжков. Выполнять 10 минут.
  6. Выполнять метание набивных мячей в парах (вес мячей от 1 до 4 кг). Дыхательные упражнения. Выполнять 5-10 минут.
  7. Выполнять ходьбу с замедлением темпа. Затем выполнить дыхательные упражнения и упражнения в равновесии. Выполнять 4-5 минут.
  1. И.П.-лежа на спине . Руки за голову, потянуться – вдох; опустить руки вдоль туловища – выдох.
  2. Втягивать, а затем расслаблять живот. Дыхание произвольное.
  3. Согнуть правую ногу по диагонали к левому плечу, затем разогнуть. Поочередно каждой ногой. Дыхание произвольное.
  4. Ноги согнуты. Движения ногами вправо, затем влево (ноги вместе). Первые 1-2 недели упражнение выполнять, не отрывая стопы от опоры, затем ноги на весу. Дыхание произвольное.
  5. Потянуться руками за головой – вдох; согнуть ноги, прижимая их руками к груди, – выдох.
  6. Поднять правую ногу по диагонали влево, затем опустить. Поочередно. Дыхание произвольное.
  7. Круговые движения прямыми ногами (ноги вместе). Поочередно в каждую сторону. Круг выполнять на выдохе.
  8. Руки согнуты в локтях. Разогнуть руки вперед и согнуть – выполнять круговые движения руками и одновременно ногой. Дыхание произвольное.
  9. Перейти из положения лежа и сидя и вернуться в прежнее положение. Дыхание произвольное. Стоя на четвереньках . Опустить таз вправо, затем влево, не отрывая руки от опоры. Дыхание произвольное.
  10. Согнуть руки и перейти в положение лежа на животе, затем выпрямить руки, вернувшись в положение на четвереньки (руки не смещать). Дыхание произвольное.
  11. Поднять ногу – вдох, опустить – выдох. Поочередно. Стоя
  12. Ходьба обычная; ходьба, перекатываясь с пятки на носок; ходьба, высоко поднимая колени, – 2-3 мин. Дыхание произвольное.
  13. Круговые движения руками вперед, затем назад. Дыхание произвольное.
  14. Руки вверху. Наклониться вперед – выдох, затем вернуться в исходное положение – вдох.
  15. Руки на поясе, ноги на ширине плеч. Круговые движения тазом вправо. Затем влево. Дыхание произвольное.
  16. Руки опущены. Ноги на ширине плеч. Руки в стороны с поворотом вправо – вдох, принять исходное положение – выдох. То же с поворотом влево.
  17. Придерживаясь рукой за спинку стула, поднять и опустить правую ногу, не касаясь ею пола. Затем левую ногу. Дыхание произвольное.
  18. Придерживаясь руками за спинку стула, отвести и опустить правую ногу, не касаясь ею пола. Затем левую ногу. Дыхание произвольное.
  19. Руки вверху, ноги на ширине плеч. Круговые движения туловищем. Поочередно в каждую сторону. Дыхание произвольное. . Приседания. Вдох – встать, выдох – присесть.
  20. Ходьба обычная; ходьба, выполняя на шаг левой ногой мах руками влево, правой – мах вправо. Дыхание произвольное.
  21. Стоя, держась руками за спинку стула – поочередно поднимать ноги, касаясь коленями спинки стула. Дыхание произвольное.
  22. Медленный бег. 0,5-5 мин.
  23. Ходьба обычная; ходьба руки через стороны вверх – вдох, опустить – выдох. 1-3 мин.
  24. Стоя, держась рукой за спинку стула. Махи расслабленной ногой вперед – назад. То же другой ногой. Дыхание произвольное.
  25. Стоя, держась руками за спинку стула, подняться на носках – вдох; перекатиться на пятки, поднимая носки, – выдох.
  26. Руки в стороны – вдох; опустить руки с полунаклоном вперед, расслабляясь, – выдох.
  27. Руки на животе. Вдох – живот выпячивается, кисти скользят по животу в стороны; выдох – живот втягивается при помощи рук.

Читайте также:  Ожирение у мужчин диагностика

Затем мы действия, входящие в комплекс ЛФК при ожирении должны усложнять:

  • увеличивать количество наклонов тела,
  • приседаний,
  • легких в круговых оборотах тазовых движениях.

Почти все они выполняются в горизонтальном положении.

Поставили ноги «на ширине плеч» и делает наклоны в правую, потом левую стороны. Ноги при этом прямые, затем можно повторить на изогнутых ногах, подтянуть мышцы живота. Количество повторений для каждого задания вначале не должно превышать двадцать раз.

Прыжки на месте лучше всего делать с прямыми ногами.

Время прыжка должно составлять около полуминуты. Затем можно тело перемещать то на левую, то на правую ноги и прыгать уже с ассиметричным телом. Важно соблюдать меры безопасности и следить за пальцами ног, ведь при неправильном приземлении под тяжестью тела их можно сломать.

В принципе, действия, применяемые для ЛФК детей аналогичные, только используются более легкие варианты занятий с меньшей нагрузкой.

В последнее время многими диетологами рекомендуются комплексы китайской гимнастики, которые, прежде всего, нацелены на тренировку дыхания, но эффективны и при борьбе с лишним весом. Действия ЛФК довольно просты в исполнении, но они важны, потому что они помогают поддерживать физическую активность.

Вам нужно поднять руки вверх, а затем немного подняться на цыпочках. Это должно быть сделано для вдохновения. Затем вам нужно опустить тело вниз, коснувшись расслабленными руками пола. Потом снова подняться. Такие упражнения нужно повторять до четырех раз.

источник

В последнее время число людей, страдающих от избыточного веса, неукоснительно растет. Это связано с тем, что мы потребляем больше калорий, чем успеваем израсходовать за день. Излишки быстро превращаются в жир. Справиться с проблемой можно только при условии полноценных физических нагрузок. Особую пользу принесет ЛФК при ожирении. Главное, соблюдать все правила проведения тренировок.

Диагноз ожирение ставится специалистами после определения индекса массы тела (ИМТ). О первой степени развития заболевания говорят, если этот показатель превосходит отметку в 30 единиц. Если ИМТ лежит в диапазоне от 35 до 40, то речь идет уже об ожирении второй стадии. В такой ситуации лечение должно начинаться незамедлительно. При ИМТ свыше 40 ставится диагноз ожирение третьей степени. ЛФК должна проводиться только под контролем специалиста, так как велика вероятность осложнений со стороны сердечно-сосудистой системы.

Лечебная физкультура при ожирении преследует следующие цели:

  • Нормализация метаболизма, в особенности жирового обмена.
  • Поддержание мышечной системы в тонусе.
  • Снижение избыточной массы тела.
  • Восстановление нормального функционирования сердечно-сосудистой, дыхательной и пищеварительной систем.
  • Повышение выносливости.
  • Укрепление иммунитета.
  • Восстановление естественного баланса между потребляемой и расходуемой энергией.

Дополнят ЛФК продолжительные пешие прогулки. Сочетание легкой нагрузки и свежего воздуха повысит защитные функции организма и нормализует обмен веществ. Возвращаясь с работы, выйдите на несколько остановок раньше и пройдите их пешком.

При ожирении у детей гимнастику проводят при появлении первых же признаков проблемы. В противном случае повышается вероятность патологических изменений во всех системах. Они трудно поддаются терапии.

Программа ЛФК при ожирении составляется, исходя из степени тяжести заболевания. Заниматься можно самостоятельно у себя дома, а вот подбор конкретных упражнений лучше доверить профессионалам. При этом учитываются следующие аспекты:

  • При первой стадии болезни больше внимания уделяется ходьбе в ускоренном темпе и легкому бегу. Пользу принесут спортивные игры, например, волейбол или теннис. В условиях городской квартиры показаны занятия с гантелями небольшого веса. Они помогут проработать мышцы рук и спины.
  • При диагнозе ожирение второй степени тренировки проводят минимум по два раза в неделю. Упор делается на быструю ходьбу, бег, силовые нагрузки. Полезна езда на велосипеде.
  • Ожирение 3 степени требует частых занятий. При этом интенсивность тренировки должна быть умеренной. Начинают с минимальной нагрузки и постепенно ее увеличивают. Полезно плавание в бассейне, ходьба.

Продолжительность одной тренировки должна составлять не менее получаса. Только после этого в организме запускается процесс расходования внутренних запасов энергии. Избегайте чрезмерно длительных изнуряющих тренировок. Они нередко провоцируют приступы сердечной недостаточности, аритмии или другие проблемы.

Если во время тренировки вы почувствовали недомогание, остановитесь. Занятие при наличии сильного дискомфорта чревато проблемами со здоровьем.

Перед тем, как приступать к интенсивным физическим нагрузкам, подготовьте к этому свой организм. Специалисты рекомендуют придерживаться следующих советов:

  • Людям, страдающим от ожирения, придется подготовиться психологически. Определите для себя правильный мотив. Осознайте насколько это значимо для здоровья и полноценной жизни.
  • Уделяйте достаточно времени прогулкам на свежем воздухе. Вначале их продолжительность может быть около 20 минут.
  • В зимние месяцы займитесь ездой на лыжах. Это приятное времяпрепровождение способствует сжиганию жировых запасов и укреплению мышц.
  • Любые физические нагрузки должны сопровождаться правильной методикой дыхания. Вдохи и выдохи должны быть ровными и максимально полными.

Одновременно с ЛФК при ожирении придется полностью пересмотреть рацион питания. Исключите все вредные продукты. Вводите в меню как можно больше овощей и фруктов. Откажитесь от жирного, жареного, копченого, хлебобулочных изделий.

ЛФК при лишнем весе проводится в несколько этапов. Каждое утро начинайте с небольшой гимнастики. Она должна занимать около 20 минут. Иногда заменяйте ее прогулкой. Основную нагрузку отложите до обеденного времени. Тренировки в вечернее время менее эффективны, поэтому откладывать занятия не стоит.

Подбор конкретных упражнений проводите под контролем специалиста. Особенно это касается занятий с детьми. При разработке программы учитываются имеющиеся проблемы со здоровьем, состояние мускулатуры и степень ожирения.

Полезны занятия на специализированных тренажерах и снарядах. Поэтому людям, страдающим от избыточного веса, рекомендовано установить в квартире гимнастическую стенку или скамейку. Такие приспособления позволяют прокачивать практически все группы мышц.

Примерный комплекс упражнений при ожирении выглядит следующим образом:

  • Ходите на месте в среднем темпе на протяжении половины минуты. Тяните колени как можно выше кверху.
  • Встаньте прямо. Пятки соедините вместе, а носки слегка раздвиньте в разные стороны. Верхние конечности вытяните вперед. Поднимите правую ногу вверх. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение со второй ногой. Количество повторов – не менее 10.
  • Держите спину ровно по вертикали. Расставьте ноги на расстоянии ширины плеч. Плавно наклоняйте верх туловища вначале влево, а после вправо. Рука скользит вниз по телу. Такие движения повторяют 8 и более раз.
  • Встаньте прямо. Руки разместите на бедрах. Медленно поворачивайте верх туловища из стороны в сторону. Сохраняйте ровное и спокойное дыхание.
  • Удобно расположитесь на спине. Верхние конечности разместите вдоль тела. Ноги подогните в коленях и приблизьте стопы максимально близко к ягодицам. Обопритесь на локти, приподнимайте таз. При этом вы должны занять положение «полумост». Возвратитесь в стартовое положение. Повторяйте не менее 10 раз.
  • Лежа на спине, приподнимайте ноги и совершайте действия, аналогичные езде на велосипеде. Один подход длится около 40 секунд. После этого сделайте кратковременный перерыв и повторите упражнение.
  • Сядьте на пол и протяните ноги. Тянитесь руками вперед, стараясь дотронуться до пальцев ног. При этом подгибать ноги в коленях запрещено. Совершите не менее 10 повторов.
  • Расположитесь лежа на левом боку. Согните руки в локтях. При этом ладонь правой руки должна оказаться на полу на уровне талии. Обопритесь на левое предплечье. Отталкиваясь от пола, приподнимайте таз. Повернитесь на другой бок и повторите упражнение.
  • Расположитесь на спине, вытяните ноги, руки сомкните за головой. Рывком повернитесь на левый бок, а затем сразу же на правый. Перекатываться нужно только через спину.
  • Встаньте на колени. Стремительными движениями сядьте на пол в левой стороне от ног. При этом руки протяните в противоположную сторону. После этого повторите все действия, садясь в другую сторону. Отказаться от этого упражнения нужно тем, кто страдает от варикозного расширения вен.
  • Стоя прямо, расположите ноги на уровне плеч. Руки приложите к талии. Совершайте круговые движения бедрами вначале в левую сторону, а затем в правую. При этом верхняя часть туловища должна оставаться неподвижной. Выполните не менее 8 повторов в каждую сторону.
  • Стоя ровно, разведите руки в стороны. Совершайте ими круговые движения вперед, а затем назад.
  • Совершите 10 приседаний. Если вы только начали путь к стройной фигуре и полные приседания делать не получается, замените их полуприседаниями.
  • Расположитесь на полу, лежа на животе. Руки сомкните за головой в замок. Отрывайте от пола голову, плечи и обе ноги одновременно.
  • Прыгайте на левой ноге. Спустя 10 секунд повторите движения с другой ногой.

Читайте также:  Беременность и роды у женщин с ожирением и дефицитом массы тела

После того, как основная тренировка завершена, необходимо восстановить нормальный сердечный ритм и дыхание. Для этого делайте глубокий вдох и поднимите руки вверх. На выдохе опустите вниз. Дополнить тренировку можно при помощи контрастного душа.

Достаточная физическая нагрузка играет ключевую роль в решении проблемы ожирения. Но в некоторых случаях интенсивные тренировки могут оказаться опасными для здоровья человека. Среди основных противопоказаний ДФК выделяют:

  • Наличие воспалительных или инфекционных заболеваний в острой форме, сопровождающихся значительным повышением температуры тела и симптоматикой общей интоксикации.
  • Злокачественные новообразования, сопровождающиеся образованием метастазов.
  • Присутствие инородного тела, расположенного неподалеку от крупных артерий.
  • Нарушение коронарного или мозгового кровообращения.
  • Тромбоэмболия в стадии обострения.
  • Серьезная сердечно-сосудистая недостаточность, имеющая тенденцию к постоянному нарастанию.
  • Склонность к спонтанным кровотечениям.
  • Гипертонический криз.
  • Синусовая тахикардия или брадикардия.

С осторожностью заниматься физкультурой стоит пациентам, перенесшим серьезные травмы костно-суставного аппарата, страдающим от остеопороза. При наличии аневризмы брюшной или грудной аорты стоит отказаться от упражнений, предполагающих значительные усилия.

При выявлении любых противопоказаний к занятиям необходимо проконсультироваться с врачом. Специалист поможет подобрать только те упражнения, которые не навредят здоровью. Больше времени следует уделять прогулкам, а также прочим методикам снижения веса.

Физические упражнения при ожирении дополняют при помощи массажа. Лучше обратиться за помощью к профессионалу. Мастера хорошо знают зоны, которые нужно прорабатывать в первую очередь. Если у вас нет возможности регулярно посещать салон, попросите изучить технику массажа своего близкого человека. В ней нет ничего сложного.

Перед процедурой необходимо приготовиться. Создайте в помещении благоприятную обстановку. Следите за тем, чтобы не было сквозняков. Включите тихую успокаивающую музыку, зажгите ароматические свечи. Массаж проводите с применением специализированного крема или масла. Это облегчит скольжение рук по коже и позволит избежать негативных последствий для кожи. Найдите подходящее место для проведения сеанса. Лучше, если это будет специальный стол, покрытый чистой мягкой тканью.

При проведении процедуры придерживайтесь основных рекомендаций:

  • Массаж проводят в положении лежа на животе. Если человеку, страдающему от ожирения, сложно лежать в таком положении, можно расположиться на спине. При этом разминающие движения начинают с левой половины груди.
  • Проработку спины начинают с плечевого пояса. Проводят разминания, выжимания, поглаживания и потряхивания. Движения должны быть интенсивными, но не слишком сильными.
  • Постепенно мастер должен смещаться вниз к области ягодиц.
  • Внимание нужно уделить рукам. Их прорабатывают с применением техники поглаживания и разминания. Пройдитесь по всем пальцам.
  • Большую часть сеанса уделяют области живота. Вначале кожу разогревают при помощи поглаживания и разминаний. Постепенно движения должны становиться все более интенсивными. Проводите разминание в направлении от мечевидного отростка к лобку. Хороший эффект дают щипковые движения и потряхивания.
  • Для косых мышц живота показаны интенсивные разминания, потряхивания и поглаживания не менее пяти раз.
  • При работе с ногами их нужно слегка приподнимать. Такое положение позволит тщательно проработать заднюю поверхность. Применяется техника продольного поглаживания и выжимания. Эффективными оказываются и растирания ноги кулаком. При этом движения необходимо совершать по направлению движения лимфотока.

Продолжительность одного сеанса должна быть не менее 40 минут. В некоторых случаях после процедуры на теле появляются небольшие синяки. Это нормальная реакция организм на интенсивное воздействие. Если же повреждения слишком сильные, сократите интенсивность движений. Образующиеся синяки проходят самостоятельно спустя пару дней.

Отказаться от массажа необходимо людям, страдающим от гангрены, аневризмы аорты или периферических сосудов, туберкулеза, различных венерических заболеваний. Абсолютным противопоказанием становится и болезни крови, а также злокачественные новообразования.

Гимнастика в совокупности с правильно выполненным массажем поможет быстрее справиться с заболеванием. Постепенно вы привыкните к новому образу жизни, и он будет приносить удовольствие. Усилить действенность таких процедур поможет периодическое посещение бани или сауны. Такие сеансы противопоказаны людям, страдающим от заболеваний сердца, поэтому предварительно нужно проконсультироваться с врачом.

источник

Тренировки при ожирении должны носить, прежде всего, оздоравливающий ха­рак­тер, поскольку, если Вам диагностировали ожирение, значит, в организме про­и­зош­ли сбои, как с метаболизмом, так и с эндокринной системой. Тренироваться при ожи­ре­нии мож­но и нужно, но выполнять можно далеко не все упражнения, а тре­ни­ро­воч­ный темп, интенсивность и объем тренинга должны носить индивидуальный ха­рак­тер. Речь, са­мо со­бой, не идет о людях с лишними 5-10кг, речь о тех, чей лишний вес сос­тав­ля­ет 15-20 и бо­лее килограмм, тех, у кого болят колени при ходьбе, у кого по­яв­ля­ет­ся одыш­ка от простой прогулки, о тех, кому действительно нужно похудеть. Прин­ци­пы тре­нин­га для полных мужчин и женщин совпадают, хотя конкретные тре­ни­ро­воч­ные схе­мы, ко­неч­но, раз­ли­ча­ют­ся.

Мужчины при ожирении, чаще всего, идут в тренажерный зал, женщины – на фитнес, аэро­би­ку или танцы, но и тем и другим следует идти или на бассейн, или в тре­на­жер­ный зал. Это не зна­чит, что мужчины поступают правильнее, поскольку то, что они делают в тре­на­жер­ном за­ле, не выдерживает никакой критики. Часто люди начинают бороться с лиш­ним ве­сом, бе­гая ут­ром трусцой, что приносит непоправимый вред коленным сус­та­вам и сер­деч­но­со­су­дис­той системе. Во-первых, бег далеко не самый эффективный спо­соб ути­ли­за­ции подкожного жира, поскольку бег не стимулирует работу эндокринной сис­те­мы, а все­го лишь по­вы­ша­ет не­мно­го энергозатраты. Во-вторых, бегая, Вы пе­ре­гру­жа­е­те сус­та­вы, связ­ки и серд­це, поскольку во время бега постоянно пе­ре­кла­ды­ва­е­те на­г­руз­ку всей Ва­шей «тушки» то на одну, то на другую ногу, причем де­ла­е­те это с уси­ли­ем, как бы пры­гая на неё, так же, когда Вы начинаете задыхаться, у Вас ко­лит в бо­ку, ко­ло­тит серд­це, это все зна­чит, что Ваши мышцы «закислились», а серд­це пе­ре­гру­же­но, в об­щем, за­пом­ни­те – бег для здоровья не полезен!

Упражнения – это то, выбору чего следует уделить наибольшее внимание, поскольку имен­но вы­бор упражнений определяет, будете ли Вы оказывать организму помощь, или на­но­сить ему вред! В первую очередь, Вам следует исключить осевую нагрузку на поз­во­ноч­ник, нагрузку на коленные суставы, уделить внимание упражнениям, ук­реп­ля­ю­щим длин­ные мышцы спины, и стараться больше использовать тренажеры. Суть в том, что лиш­ний вес сам по се­бе изнашивает коленный сустав и позвоночник, по­э­то­му ук­реп­ле­ние длинных мышц спины позволит нивелировать нагрузку на поз­во­ноч­ник, а из­бе­га­ние упражнений с осевой нагрузкой предотвратит износ коленных сус­та­вов.

Интенсивность – это показатель, определяющий относительную величину ис­поль­зу­е­мых рабочих весов, когда 100% интенсивности приравнивается к пер­со­наль­но­му мак­си­му­му на 1 повторение, а относительная интенсивность, со­от­вет­с­т­вен­но, сос­тав­ля­ет коэффициент умноженный на абсолютную величину пер­со­наль­но­го мак­си­му­ма. На­п­ри­мер, Вы можете пожать штангу лежа на 1 пов­то­ре­ние со 100кг, со­от­вет­с­т­вен­но, 50% интенсивности составит 50кг. Вам рекомендуется тре­ни­ро­вать­ся с ин­тен­сив­нос­тью, равной 40-50%, что позволит с точностью соблюдать тех­ни­ку вы­пол­не­ния уп­раж­не­ний, выполнять их в необходимом количестве повторений, под­го­то­вить Ва­шу нерв­ную, сер­деч­но­со­су­дис­тую и другие системы организма к даль­ней­ше­му тре­нин­гу, а, глав­ное, поз­во­лит избежать чрезмерной нагрузки на суставы.

Объем – это показатель, характеризующий, как количество тренировок, так и их дли­тель­ность. Тренироваться можно часто, причем мы рекомендуем тренироваться от 3 до 6 раз в не­де­лю, а дли­тель­ность каждой тренировки может достигать двух часов. Вре­мя от­ды­ха меж­ду под­хо­да­ми 2-3 минуты, по необходимости больше, поскольку Вам нуж­но удер­жи­вать пульс в оп­ре­де­лен­ном ди­а­па­зо­не. Лучше всего купить пульсометр и, во­об­ще, уде­лить вре­мя тре­ни­ров­ке серд­ца, поскольку ожирение Вашей сер­деч­но­со­су­дис­той сис­те­ме на пользу явно не пошло! Конечно, можно найти про­ти­во­ре­чие в ре­ко­мен­да­ции та­ких длительных тренировок, поскольку обычно ре­ко­мен­ду­ет­ся за­ни­мать­ся до 60 ми­нут, но это правило применимо в том случае, когда ат­лет пы­та­ет­ся дос­тичь ги­пер­тро­фии мы­шеч­ных волокон, Вам же можно и нужно тре­ни­ро­вать­ся доль­ше.

Поддержка – это то, что позволит проводить такие объемные тренировки при ожи­ре­нии, поскольку неподготовленному человеку может оказаться не под силу за­ни­мать­ся час­то и по­дол­гу. Вообще, если Вы чувствуете переутомление, то это верный приз­нак от­дох­нуть, не нуж­но «рвать ког­ти», входить в тренинг постепенно. Тем ни менее, мы ре­ко­мен­ду­ем Вам при­ни­мать BCAA и изотоники во время тренинга, что позволит пре­дот­вра­тить мно­жест­во не­га­тив­ных последствий, которые могут иметь место быть. В слу­чае, ес­ли у Вас сни­жен уро­вень тес­тос­те­ро­на, то мы так же рекомендуем Вам про­пить ви­та­мин Е или три­бу­лус.

Восстановление – это отдельный, очень важный элемент тренинга, который, соб­с­т­вен­но, ещё важнее самих тренировок. Во-первых, мы рекомендуем Вам спать не ме­нее 8 ча­сов в сут­ки, же­ла­тель­но 9-10, причем, 1 час спать днем. Во-вторых, мы ре­ко­мен­ду­ем ис­поль­зо­вать спортивный массаж, поскольку это нормализует Вам обмен ве­ществ, улуч­шит сос­то­я­ние кожи, мышц, кровеносной системы, облегчит работу ЦНС и, во­об­ще, при­ве­дет к мас­се по­зи­тив­ных реакций в организме. В третьих, Вам нужна ди­е­та, вер­нее, пра­виль­ная сис­те­ма пи­та­ния, поэтому мы рекомендуем Вам диету уг­ле­вод­но­го че­ре­до­ва­ния, а так же ре­ко­мен­ду­ем добавить в рацион питания желе, толь­ко до­маш­не­го при­го­тов­ле­ния, по­с­коль­ку это один из лучших источников коллагена.

Вывод: тренировать при ожирении можно, но следует избегать нагрузки на суставы и поз­во­ноч­ник, поэтому бег, беговую дорожку, прыжки и многое другое следует исключить из тре­ни­ро­воч­ный про­г­рам­мы. В качестве кардио лучше всего использовать плавание или ве­ло­тре­на­жер. Обя­за­тель­но следует включить анаэробные нагрузки, но тре­ни­ро­вать­ся в пре­де­лах 40-50% от ПМ, в большом объеме подходов и повторений, с от­ды­хом меж­ду под­хо­да­ми в 2-3 ми­ну­ты, чтобы пульс успевал прийти в норму. Тре­ни­ро­вать­ся мож­но час­то, но во вре­мя тренинга рекомендуется пить BCAA и изо­то­ни­ки, меж­ду тре­ни­ров­ка­ми мно­го спать, поль­зо­вать­ся услугами массажиста, мож­но при­ни­мать конт­раст­ный душ, сле­ду­ет дер­жать дие­ту.


Мужская схема

Велотренажер – 30 минут
Обратная гиперэкстензия – 5 подходов по 10 повторений
Жим ногами – 4 подхода по 15 повторений
Сгибания ног в тренажере – 4 подхода по 20 повторений
Жим в хаммере – 4 подхода по 15 повторений
Тяга верхнего блока – 4 подхода по 15 повторений
Тяга нижнего блока – 4 подхода по 15 повторений
Велотренажер – 30 минут

Женская схема
Велотренажер – 30 минут
Обратная гиперэкстензия – 5 подходов по 10 повторений
Разведение ног в тренажере – 4 подхода по 15 повторений
Сгибания ног в тренажере – 4 подхода по 15 повторений
Махи ногами лежа – 4 подхода по 20 повторений
Тяга верхнего блока к груди – 5 подходов по 20 повторений
Пуловер – 4 подхода по 20 повторений
Жим гантелей под углом – 4 подхода по 20 повторений
Велотренажер – 30 минут

источник

Комплекс упражнений для людей с ожирением 1–2-й степени

Упражнение 1

Ходьба: а) обычная, на месте, в среднем темпе (30 секунд); б) на носках (30 секунд); в) с высоким подниманием бедра (30 секунд); г) обычная (30 секунд).

Упражнение 2

ИП – стоя, пятки вместе, носки врозь, руки опущены вдоль тела.

Вытянуть руки вперед, поднять вверх, правую ногу отвести назад на носок, прогнуться (вдох). Вернуться в ИП (выдох). Повторить 5–8 раз каждой ногой.

Упражнение 3

Сделать правой ногой шаг вправо, руки развести в стороны ладонями вверх. Вернуться в ИП. Дыхание свободное. Темп медленный. Повторить 5–8 раз в каждую сторону.

Упражнение 4

ИП – стоя, ноги на ширине плеч.

Медленно выполнять наклоны туловища в стороны, скользя руками вдоль туловища и ног. При наклоне вправо – вдох, при наклоне влево – выдох. Повторить 5–8 раз в каждую сторону.

Упражнение 5

ИП – стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе.

Медленные повороты туловища вправо и влево. Дыхание свободное. Повторить 5–6 раз в каждую сторону.

Упражнение 6

ИП – лежа на спине, руки вытянуты вдоль тела.

Согнуть ноги в коленях и поставить стопы как можно ближе к ягодицам. Опираясь на локти и стопы, поднять таз, встав на «полумост» (вдох). Вернуться в ИП (выдох). Повторить 8–10 раз.

Упражнение 7

В течение 30–40 секунд выполнять упражнение «Велосипед».

Читайте также:  Ген анализ для ожирения

Упражнение 8

Сесть, потянувшись руками вперед; ноги в коленях не сгибать (выдох). Вернуться в ИП (вдох). Повторить 8–10 раз.

Упражнение 9

ИП – лежа на левом боку, руки согнуты в локтях, правая ладонь на полу на уровне пояса.

Опираясь на левое предплечье, правую ладонь и внешний край левой стопы, оттолкнуться от пола левым бедром (приподнять таз; рис. 13). Выполнить то же на правом боку. Повторить 8–10 раз на каждом боку. Дыхание произвольное.

Упражнение 10

Опираясь на руки, оторвать от пола обе ноги, задержать их в приподнятом положении на 3–5 секунд и вернуться в ИП. То же выполнить на правом боку. Повторить 8–10 раз на каждом боку. Дыхание произвольное.

Упражнение 11

ИП – лежа на спине, ноги вытянуты и сомкнуты, руки за головой.

Резко повернуться на левый бок, затем, перекатываясь через спину, – на правый. Повторить 12–15 раз. Дыхание произвольное.

Упражнение 12

Быстрым движением сесть на пол слева от ног, вытянув руки в противоположную сторону. Вернуться в ИП. Сесть на пол справа от ног. Повторить 6–8 раз. Дыхание произвольное.

Это упражнение не рекомендуется делать при варикозном расширении вен.

Упражнение 13

ИП – стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе.

Делать круговые движения бедрами, сначала влево, затем вправо. Голова и грудь неподвижны. Дыхание свободное. Повторить 10 раз в каждую сторону.

Упражнение 14

Выполнять повороты туловища вправо и влево, ноги неподвижны. Повторить 10–12 раз в каждую сторону.

Упражнение 15 ИП – стоя, ноги на ширине плеч, руки разведены в стороны. Наклониться вперед, достав правой рукой пальцы левой ноги, колени не сгибать (выдох). Вернуться в ИП (вдох). Наклониться, достав левой рукой пальцы правой ноги. Повторить 8–10 раз к каждой ноге.

Упражнение 16 Ходьба в медленном темпе в течение 1 минуты.

Упражнение 17 ИП – стоя правым боком к стулу и держась за его спинку. Выполнять левой ногой махи вперед и назад. Дыхание свободное. Затем повернуться левым боком к стенке и выполнять махи правой ногой. Повторить 8–10 раз каждой ногой.

Упражнение 18 Прыжки через скакалку в течение 1–3 минут.

Лечебная физкультура помогает при всех формах и степенях ожирения. Особенно эффективна она при алиментарном ожирении в начальных стадиях (1-й и 2-й степени), когда еще не нарушены функции сердечно-сосудистой и дыхательной систем или нарушения незначительны. Поэтому, хотя физическая нагрузка все же должна быть дозированной, индивидуально подобранной и вводиться постепенно, особых ограничений нет.

Не надо стремиться к быстрому снижению массы тела – такая практика не только дает нестойкий результат, но и зачастую приводит к еще большему набору веса при прекращении занятий физической культурой. Медленное снижение веса дает возможность всем органам и системам организма привыкнуть к новому образу жизни и к «новому» весу. Для людей молодого и зрелого возраста рациональным считается снижение веса на 4–5 кг в месяц, для пожилых людей – на 2–3 кг.

Впрочем, вряд ли кому-нибудь удастся быстро «сбросить» лишний вес. Жир – вещество инертное, и даже при интенсивных физических нагрузках сначала расходуются углеводы – более «легкое» топливо. Чтобы сжечь, например, 0,5 кг жира, нужно совершить один из следующих подвигов:

• пройти со скоростью 3,2 км/ч расстояние 232 км;

• пройти со скоростью 5,5 км/ч расстояние 107 км;

• пробежать в темпе марафонского бега 69 км;

• ездить верхом на лошади в течение 9,5 часов;

• танцевать фокстрот в течение 16 часов;

• исполнять произведения Бетховена в течение 30 часов.

Почему именно Бетховена? Потому что его музыка очень «энергетична» и требует от исполнителя колоссального напряжения сил.

источник

Нарушение обменных процессов в виде чрезмерной полноты при отсутствии должного лечения чревато серьезными последствиями. Для нормализации показателей веса обычно практикуется диетотерапия и физические нагрузки, а при необходимости подбираются медикаментозные средства. ЛФК при ожирении способствует улучшению метаболизма с последующим устранением лишних килограммов. К занятиям следует приступать после консультации с врачом, при этом важно правильно подготовиться к предстоящим тренировкам.

Лечебная физкультура считается одним из действенных методов борьбы с избыточными жировыми накоплениями. Для лучшего эффекта она обязательно сочетается с диетой.

задачами ЛФК при ожирении являются:

  1. Стимуляция метаболических процессов, в частности, липидного обмена, нарушение которого приводит к увеличению массы тела.
  2. Восстановление баланса между поступлением энергии и ее затратами.
  3. Улучшение функционирования сердечно-сосудистой системы, что достигается путем уменьшения веса.
  4. Наращивание мышечной массы и поддержание мышц в тонусе.
  5. Повышение физической активности и выносливости.

Благодаря лечебной физкультуре, рекомендуемой специалистами при ожирении, происходит постепенное снижение массы тела с одновременным оздоровлением организма. Подбором упражнений должен заниматься врач, который учитывает стадию заболевания, возможное наличие сопутствующих патологий и возрастную категорию пациентов.

Необходимо понимать, что ожирение с помощью ЛФК не убирается за несколько дней. Чтобы привести вес к нормальным показателям, понадобится время и терпение, а также регулярное выполнение комплекса упражнений.

Адаптация к лечебной гимнастике пройдет успешно, если пациент будет соблюдать ряд рекомендаций:

  1. Поскольку видимый эффект от занятий будет виден нескоро, следует быть эмоционально готовым к длительным тренировкам.
  2. Полезно выделять время на пешие прогулки. Изначально в день достаточно 20 минут. Увеличивать длительность прогулок необходимо постепенно.
  3. Ходьбу при желании можно чередовать с ездой на велосипеде и катаниях на лыжах (в зимний период).
  4. Активному снижению веса на подготовительном этапе способствует плавание.
  5. Важно контролировать дыхание. При возникновении одышки нужно остановиться и дождаться нормализации пульса.
  6. Допускаются пробежки в умеренном темпе (10-15 минут).

Специалисты советуют медленную ходьбу чередовать с ускоренной, при этом обязательно следует выполнять дыхательные упражнения.

Когда возникает потребность в ЛФК, для людей с ожирением программу занятий должен составлять лечащий врач.

Перед каждой тренировкой необходимо измерять пульс. Если пациент имеет ожирение 1 степени или 2, частота сердечных сокращений может возрастать во время занятий максимум на 75%.

После 5-минутных нагрузок стоит устраивать 3-минутные перерывы. Продолжительность первых занятий – не более 30 минут. В дальнейшем тренироваться можно около 1-1,5 часов.

Комплекс упражнений зависит от уровня физической подготовки больного и степени запущенности патологии. К примеру, на первой стадии требования будут одними, а на 3-4 – немного другими.

Далее борьба с полнотой предусматривает:

  1. Наклоны туловища в правую и левую сторону, держа руки на талии (5-6 раз).
  2. Разведение рук в стороны и наклоны вперед, при этом правой ладонью следует касаться левого колена, а левой – правого (5-6 подходов).
  3. Круговые вращения туловищем с руками, сведенными на затылке (не менее 10 раз в разных направлениях).
  4. Сгибание и подтягивание колена к груди в лежачем положении (5-6 повторений каждой ногой).
  5. Выполнение популярного упражнения при ожирении «ножницы» или «велосипед».
  6. Поднятие корпуса, находясь лежа на спине и держа руки за головой (3-6 раз).
  7. Наклоны туловища вперед, сидя на полу с прямыми ногами.
  8. Подъем на носочках в положении стоя, сопровождая движение глубоким вдохом. Затем после выдоха нужно опуститься на корточки (8-10 подходов).

По окончании зарядки снова выполняется ходьба с высоким подниманием бедра и медленными вдохами-выдохами.

Если отсутствуют противопоказания, специалист может порекомендовать комплекс силовых упражнений, суть которых заключается в укреплении мышц. Благодаря сильным мышцам обменные процессы протекают намного быстрее, нежели это происходит во время обычных занятий.

Главное условие – сверхмедленное выполнение движений. Другими словами, мышцы находятся в изотоническом режиме работы.

В целях похудения тренировки могут выглядеть следующим образом:

  1. Пациент ложиться на спину, расположив руки в области солнечного сплетения. После вдоха и 10-секундного выдоха нужно максимально сильно втянуть живот. Дышать можно только после расслабления. Подобное движение также выполняется в положении стоя. Упражнение делается по 2 раза утром, днем и вечером на протяжении 2 недель.
  2. Находясь на спине, следует как можно ближе к ягодицам подтянуть согнутые в коленях ноги, после чего широко развести их в стороны. Держа руки за головой или на груди, необходимо неспеша поднимать корпус, считая до 10. Задержавшись ненадолго в одном положении, нужно медленно опуститься на пол, после чего без отдыха повторить упражнение (6-8 подъемов).
  3. Пациент принимает вертикальное положение, подняв руки вверх и сцепив их в замок. Ноги расставлены на ширину плеч. Потянувшись за руками, необходимо на протяжении 5 секунд наклоняться влево, а 10 секунд потратить на возвращение в исходную позицию. После 4-8 повторов можно отдохнуть и приступить к наклонам в другую сторону.

По рекомендации врача можно во время выполнения комплекса упражнений при ожирении использовать гантели.

Пример силовой тренировки:

  • подъем прямых рук в стороны на выдохе;
  • выпады назад поочередно правой-левой ногой, при этом руки следует держать опущенными.

Для ускорения метаболизма также полезно заниматься на беговой дорожке или велотренажере.

В некоторых случаях гимнастика при ожирении может серьезно ухудшить самочувствие, поэтому тренироваться необходимо только по показаниям и после предварительного согласования с доктором. С другой стороны, противопоказания к ЛФК еще не означают, что фитнес пациенту абсолютно запрещен.

От интенсивных тренировок нужно воздерживаться при:

  • острой форме воспалительного или инфекционного заболевания с высокой температурой и признаками общей интоксикации;
  • злокачественных опухолях с метастазами;
  • выявлении рядом с крупной артерией инородного тела;
  • нарушениях коронарного/мозгового кровообращения;
  • обострениях тромбоэмболии;
  • сердечно-сосудистой недостаточности;
  • предрасположенности к внезапным кровотечениям;
  • гипертоническом кризе;
  • брадикардии/тахикардии;
  • аневризмы брюшной аорты.

Осторожность не помешает больным, страдающим от проблем с суставами, в частности, тем, у кого серьезно травмирован костно-суставный аппарат.

Существует разница между тем, какая стадия полноты присутствует – первая или четвертая, поскольку, например, при ожирении 4 степени зачастую обнаруживаются сопутствующие заболевания, которые значительно усугубляют самочувствие больного.

Пациентам с ИМТ больше 40 рекомендуется:

  • сидя на стуле, на вдохе поднимать руки, на выдохе подтягивать колено руками к животу;
  • откинувшись на спинку стула, приподнимать рукой ногу и отводить ее в сторону, после чего, выдыхая, возвращаться в исходное положение;
  • положив руки на живот, выпячивать его на вдохе и втягивать на выдохе;
  • выполнять приседания, опираясь на спинку стула;
  • лежа с согнутыми ногами, поднимать одну ногу, делая вдох, затем на выдохе отвести ее в сторону, после чего снова вдохнуть, подняв ногу, и выдохнуть, опустив в начальное положение;
  • находясь на спине с расставленными ногами и раскинутыми в стороны руками, поворачиваться на бок, стараясь достать одной ладонью другую.

Количество подходов – 8-10. Важно следить за дыханием и избегать чрезмерных усилий. Перед выполнением основной части ЛФК необходимо размяться, а по окончании делаются дыхательные упражнения. Для этого нужно вдохнуть и поднять руки вверх, а потом выдохнуть, опустив их расслабленно вниз.

Занимаясь составлением комплекса ЛФК при ожирении, врач обращает внимание на уровень физподготовки больного.

Полнота в детском возрасте – частое явление, из-за которого впоследствии приходится иметь дело с различными проблемами. В первую очередь, страдает здоровье ребенка. Также серьезно снижается самооценка, что мешает полноценно общаться с ровесниками.

Спорт поможет школьнику убрать избыточный вес. Главное, чтобы родители занимались детьми, контролируя выполнение упражнений. При ожирении у детей лучше тренироваться сидя на полу или в лежачем положении.

В списке наиболее действенных упражнений находятся следующие:

  • подъем корпуса из положения лежа, при этом ноги следует поместить под мебель, благодаря чему движения выполнять немного легче;
  • имитация езды на велосипеде;
  • подъем и опускание прямых ног, находясь на спине с вытянутыми вдоль туловища руками (чтобы усложнить упражнение, ноги следует поднимать неспешно, удерживая их на весу в течении определенного времени);
  • упираясь в пол руками и стоя на коленях, перемещать вес на руки, выпрямляя ноги, после чего возвращаться в исходную позицию;
  • подъем выпрямленных ног в положении лежа, при этом необходимо постараться носками достать пола за головой;
  • перевернувшись на живот и упираясь подбородком в пол, одновременно поднимать руки, вытянутые вдоль туловища, и сначала одну ногу, а потом другую (подъемы сопровождаются вдохами, расслабление – выдохами).

Упражнения нужно делать в спокойном темпе по 3-4 раза.

  • круговые вращения головой вправо-влево;
  • втягивание живота с произвольным дыханием;
  • подъем рук, сопровождающийся отводом ноги назад и прогибом в спине;
  • быстрый подъем ног в лежачем положении с последующим медленным опусканием и разведением в стороны;
  • выпячивание живота на вдохе и втягивание на выдохе;
  • поднятие верхней части тела с упором на руки, лежа на животе;
  • махи в стороны и вперед-назад поочередно каждой ногой, держась за перекладину или спинку стула;
  • наклоны вперед, стараясь коснуться левой рукой правой стопы, а правой рукой левой стопы.

На протяжении первой недели упражнения от ожирения делаются по 3-5 раз. До конца месяца количество подходов нужно довести до 10-12.

Чтобы справиться с полнотой, необходимо не только выполнять особую гимнастику, разработанную специально для детей. Немалую пользу приносят подвижные игры на свежем воздухе, а также посещение бассейна.

ЛФК является неотъемлемой частью лечебной программы при развитии ожирения. Главное, предварительно убедиться в отсутствии противопоказаний и тренироваться с соблюдением врачебных рекомендаций.

источник

Понравилась статья? Поделить с друзьями: