Можно заниматься спортом при менопаузе

Многие девушки уже однажды испытывали подобное – первоначальная перестройка организма начинается ближе к тридцатилетнему возрасту, когда все съеденные сладости немедленно откладываются на талии, но вместе с наступлением климакса эти уже частично знакомые процессы приобретают ужасающий размах. Для сохранения предыдущих объемов после наступления климакса необходимо вести здоровый образ жизни и соблюдать умеренность в приеме пищи, причем сделать за едой нужно чрезвычайно тщательно.

Большинство специалистов предлагают соблюдать четыре простых правила, которые позволят сохранить тело в прежней форме:

  1. Своевременные исследования здоровья;
  2. Правильное питание;
  3. Занятия спортом;
  4. Прием витаминов.

Во время наступления климакса происходят значительные гормональные изменения, сходные с теми, которые происходят во время подросткового возраста. Тело в это время переживает очередную перестройку: матка, молочные железы, влагалище, мышцы таза – все испытывает воздействие сниженного уровня гормонов. При начале климакса страдают кости, сосуды, головной мозг, женщина начинает страдать от приливов, перепадов настроения, постоянного желания посетить туалет, снижения либидо, а ее вес постоянно увеличивается.

Именно поэтому при первых наступлениях климакса необходимо посетить лечащего врача, который будет следить за изменениями состояния. При первоначальном периоде увеличение веса может быть купировано при помощи народных лекарственных средств, но иногда необходима и гормональная терапия.

Для похудения при наступлении климакса необходимо:

  • Навсегда забыть о каких-либо диетах. Большинство из них служат не для избавления от лишнего жира и общего оздоровления организма, а для обогащения их создателей и – в лучшем случае – для частичного избавления от воды и мышц. Отныне помощником становится разнообразное и полноценное питание;
  • Соблюдать частый прием пищи небольшими порциями. Стандартная порция должна содержать в себе количество продуктов, способных уместиться в одной ладони. При возможности лучше всего садиться за стол 5-6 раз в день, причем последний прием пищи должен осуществляться за 3 часа до сна;
  • Выпивать стакан воды перед едой. Это позволит сократить число принимаемой пищи, а на подогрев воды будут потрачены дополнительные калории;
  • Полностью исключить фаст-фуд и всю «вредную» пищу: пиццу, суши, газированные напитки и пакетированные соки, торты, пирожные, шоколад, кроме горького, варенье, майонез, копчености, соленья, продукты с высоким содержанием жира;
  • Употреблять на завтрак больше всего калорий;
  • Употреблять все разрешенные сладости: зефир, пастилу, мармелад – строго до полудня и не чаще трех раз в неделю;
  • По возможности полностью исключить употребление жареной пищи, заменять ее на вареные, тушеные или приготовленные в мультиварке продукты;
  • Среди овощей и фруктов лучше всего выбирать сезонные, произрастающие в данной или соседней местности, из белковых ингредиентов лучше отдать предпочтение птице и морепродуктам;
  • Рассчитать ежедневный базовый обмен веществ при помощи онлайн-калькуляторов и не выходить за указанное число калорий. В среднем для людей старше 50 он колеблется на уровне 1000 – 1200 калорий;
  • Употреблять не менее 2 литров чистой питьевой воды в день. Точный объем может варьироваться в зависимости от веса.

Питание при климаксе практически не отличается от принципов стандартного здорового питания. Человек должен сделать каждый прием пищи сбалансированным, полностью отказаться от «пищевого мусора» и максимально сократить количество потребляемых сладостей. Расход калорий должен быть больше, чем их потребление – именно при этом условии организм будет вынужденно «сжигать» часть жира для восполнения энергии.

Во время климакса виды физической активности, которыми можно заниматься, ничем не отличаются от предыдущего периода жизни. Большинство людей, которые не имеют каких-либо хронических заболеваний, могут выбрать любой вид спорта, остальным перед началом занятий необходимо посоветоваться со специалистами. Сложности могут представить:

  • Болезни позвоночника и опорно-двигательной системы;
  • Нервно-психические заболевания;
  • Астма и некоторые другие заболевания легких;
  • Болезни желудочно-кишечного тракта;
  • Кожные и венерические заболевания;
  • Проблемы с состоянием глаз.

Наименее травматичными видами для людей старше 50 традиционно признаются плаванье и легкие аэробные или кардиотренировки, например, быстрая спортивная ходьба или бег, езда на велосипеде или фитнес.

Если до климакса человек вел активный образ жизни, то после, ему также не стоит пересматривать привычные физические занятия при сохранении хорошего самочувствия. Иногда даже следует немного увеличить обычную нагрузку для более активного расходования энергии. Если же человек знаком со спортивными упражнениями исключительно по урокам физкультуры в начальной школе, то ему стоит начать с небольших нагрузок, например, с полного отказа от пользования лифтами или с часовой прогулки по вечерам.

Для поддержания веса достаточно заниматься кардиоупражнениями три раза в неделю в любой форме, а для прокачки определенной группы мышц или сохранения аппетитных форм необходимо подключать силовую часть.

Во время климакса снижается выработка половых гормонов: яичники больше не могут производить яйцеклетки, а уровень эстрогена и гормона щитовидной железы серьезно падает. Возникает замкнутый круг: жировая ткань вырабатывает эстрогены, которые затем вновь превращаются в жировую ткань, усложняя процесс похудения.

При наступлении климакса необходимо посетить своего лечащего врача, который в определенных случаях может выписать лекарственные препараты или гормнозаместительная терапию для сохранения прежнего уровня активности и более продуктивного избавления от лишних килограммов.

Низкое содержание гормонов приводит к быстрой утомляемости, депрессиям, плохому состоянию кожи и волос и – самое главное – высокому весу, поэтому после наступления климакса необходимо крайне внимательно следить за угасающими функциями организма и не бояться обращаться в больницу при малейших проблемах с организмом. Не стоит заниматься самолечением при помощи БАДов или распиаренных способов похудения – это может вызвать необратимые последствия.

С наступлением климакса проблемы также возникают и с количеством получаемых витаминов, резко уменьшается количество кальция и витаминов А, B, D и E. Сбалансированного рациона может быть недостаточно для полноценного получения всех микроэлементов, поэтому после наступления климакса многим требуется пить большее количество витаминов, чем до. Однако, как и гормнозаместительную терапию, начинать их прием необходимо исключительно под контролем лечащего врача.

источник

Климакс — это не болезнь, а такой же переходной период, как и подростковый возраст. Хотя многие женщины считают менопаузу катастрофой, жалуясь на ухудшение состояния здоровья.

Каждая женщина в зрелом возрасте переживает менопаузу. Для всех она протекает по-разному. У некоторых симптомы проявляются мягко и проходят быстро. Другие же страдают от частых приливов и перепадов настроения, бессонницы и проблем с сосудами.

Есть хорошая новость: физические нагрузки помогают организму справиться с изменениями в теле, избавляют от неприятных симптомов, которые мешают жить полной жизнью. Многих женщин беспокоит вопрос, как облегчить приливы при климаксе. Но стоит только пойти в спортзал — и потливость, сердцебиение, приливы прекращаются. Улучшается и настроение, и самочувствие.

  1. Снижается вес
    Женщины, как правило, теряют мышечную массу и накапливают брюшной жир во время менопаузы. Согласно рекомендациям Центра по контролю и профилактике заболеваний (США), женщины должны уделять умеренной аэробной активности как минимум 150 минут в неделю.
  2. Уменьшается риск развития рака
    Поддерживая здоровый вес благодаря упражнениям, ты обеспечишь защиту от различных видов рака, включая рак молочной железы, толстой кишки и эндометрия.

  • Укрепляются кости
    Упражнения замедляют потерю костной массы во время менопаузы, что снижает риск переломов и остеопороза.
  • Снижается риск возникновения других заболеваний
    Часто женщины 45–50 лет страдают от выраженного ожирения. Известно, что оно влечет за собой риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, нарушение углеводного обмена и сахарный диабет. Регулярные занятия спортом помогают противостоять этим рискам.
  • Повышается настроение
    Физическая активность высвобождает в организме ряд химических веществ и гормонов, таких как эндорфины, которые дают ощущение благополучия и радости. Они поднимают настроение и улучшают психологическое здоровье на любом этапе жизни. Физически активные женщины имеют низкий риск депрессии и потери умственных способностей.

    Есть 3 типа упражнений, которые помогают на переходном этапе жизни женщины.

    1. Кардио-упражнения — это упражнения, которые задействуют много мышц и повышают сердечный ритм. Занимайся плаванием, танцами, пилатесом, бегом трусцой, аэробикой и ездой на велосипеде.

    Силовые упражнения. Сохранить костную ткань во время климакса чрезвычайно важно. Остеопороз — серьезная опасность, силовая тренировка положительно влияет не только на поддержание тонуса мышц, но еще и на плотность костей. Поэтому силовой тренинг у женщин после 40 должен быть на первом месте.

    Это не значит, что нужно взваливать на себя штангу весом 100 кг. Силовые упражнения бывают разные, лучше всего подобрать индивидуальный комплекс упражнений для всех групп мышц с утяжелением.

    Йога и растяжка. Менопауза иногда самую энергичную и веселую женщину превращает в неповоротливую и унылую. Йога при климаксе способна сотворить чудо, избавив от многих его симптомов, вернув прежнюю резвость и хорошее настроение.

    Климакс и йога — обязательное сочетание. Это одновременно нагрузка и расслабление, восстановление сил и разумная трата энергии. Йога помогает снять стресс, раздражительность, усталость, уменьшить приливы.

    Образ жизни женщины при климаксе тоже должен быть максимально здоровым. Чтобы легко пережить гормональную перестройку организма, следуй этим простым правилам.

    Женщины, которые занимаются аэробикой, зарядкой, физкультурой, йогой при климаксе, упражнениями для разных групп мышц и ведут здоровый образ жизни, говорят о том, что приливы снизились у них почти в два раза. А если приступы и случаются, то они проходят гораздо менее болезненно.

    Продлить красоту и молодость более чем реально. Многие женщины получили желанную фигуру именно после 40 лет. Всё в твоих руках. Менопауза — важный период в жизни женщины. Главное — осознать, что возраст это не приговор, а стимул к действию.

    Пусть период менопаузы и возраст тебя не пугают. Благодаря физической активности ты примешь климакс как очередной этап своей жизни и найдешь в нём много хорошего. Помни: климакс и спорт — неразрывно связаны между собой!

    А как ты поддерживаешь себя в тонусе? Рассказывай в комментариях о своем опыте преодоления симптомов климакса и жми «Поделиться на Facebook».

    источник

    Господа и дамы, приветствуем! В ближайшие несколько пятниц нас ждут заметки по темам, которые непосредственно близки женской аудитории АБ. И первая на очереди — фитнес и менопауза. По прочтении Вы узнаете, что такое менопауза, какие изменения происходят с организмом, и как тренировки могут повлиять на женское самочувствие.

    Итак, ушки на макушки и слушайте внимательно. Поехали!

    Если вам меньше 40 лет, то можете смело пропускать данную заметку, ибо в ней мы поговорим о более старшей аудитории – женщинах “40+”. Героиня одного известного фильма сказала: “теперь я поняла, что жизнь после 40 только начинается”. Может быть, у экранных героинь жизнь и начинается после этого возраста. В мирской же жизни все обстоит куда менее радужно – самая активная и репродуктивная стадия жизни женщины подходит к концу. Наступает время менопаузы. Вот о том, как должна себя вести женщина в этот период, как правильно работать над собой, и что это вообще за период, мы и поговорим в этой заметке — фитнес и менопауза. Собственно, начнем с теории.

    Примечание:
    Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

    Менопауза определяется как момент времени, когда происходит естественное истощение ооцитов яичников в процессе старения. По этой причине менструальный цикл становится нерегулярным. Диагноз обычно делается ретроспективно после того, как менструация не наступает в течение 12 месяцев подряд. Именно этот факт знаменует конец женской фертильности.

    Другими словами, репродуктивная фаза характеризуется регулярным менструальным циклом. Как только женщина перешагнула определенный возрастной порог (45-55 лет), кровотечения пропадают, это говорит о приходе менопаузы.

    Предшествует ей перименопауза — период времени перед началом менопаузы, во время которого тело готовится к переходу к “главному событию”. В этот период выработка гормонов из яичников начинает снижаться. Женщина может начать испытывать симптомы, обычно связанные с менопаузой. Менструальный цикл может стать нерегулярным. Этот этап может длиться от нескольких месяцев до 10 лет, и останавливаться, а затем запускаться снова. Средний возраст наступления перименопаузы — 40 лет.

    Многочисленные исследования говорят о том, что постоянно курящие женщины приближают наступление менопаузы на 3-5 лет раньше естественной нормы.

    После него наступает менопауза, а затем постменопауза — период, начинающийся через 12 месяцев после менопаузы и до конца жизни. Он влечет за собой внушительный ряд изменений в женском организме, обусловленный постоянно снижающимся уровнем эстрогенов и прогестерона.

    Менопауза обусловлена истощением яичниковых фолликулов (ооцитов) и сильно сниженным их функционированием. Это связано с более низкими уровнями репродуктивных гормонов, особенно эстрогена и прогестерона. Вместе они контролируют менструацию. Эстроген также влияет на то, как организм использует кальций и поддерживает уровень холестерина в крови.

    Читайте также:  Болит молочная железа причины во время менопаузы

    Низкий уровень этих гормонов может приводить к:

    • увеличению веса;
    • боли в мышцах/суставах;
    • снижению плотности костной ткани;
    • вазомоторной (сосудистая) нестабильности;
    • нерегулярным периодам/циклам: становятся короче, длиннее, тяжелее, легче;
    • психологическим изменениям (перепады настроения, депрессия) ;
    • бессоннице;
    • атрофии половых путей (сухость влагалища, боли при половом акте и недержание мочи) ;
    • снижению сексуального влечения;
    • кожным изменениям (например, истончение и снижение эластичности) .

    Для подтверждения диагноза менопаузы может быть проведено лабораторное обследование. Повышенный фолликулостимулирующий гормон (FSH) и низкий эстроген (эстрадиол) соответствуют менопаузе. Поскольку определенные медицинские условия могут привести к отсутствию менструации, врач может также проверить Вашу функцию щитовидной железы, уровень пролактина и, возможно, предложить другие тесты идентификации менопаузы.

    Итак, мы немного познакомились с теорией, теперь давайте уделим время практике…

    Множественные исследования пришли к выводу о том, что менопаузу лучше всего «переносить на ногах», т.е. быть физически активной женщиной. Тренировки должны быть отличными от тех, что проводились в ранний репродуктивный период (до 30 лет) . Их предпочтительная структура такова:

    1. силовая тренировка;
    2. тренировка сердечно-сосудистой системы;
    3. специальный укрепляющий тренинг;
    4. растяжка.

    Рассмотрим каждый элемент более детально.

    №1. Силовой тренинг при менопаузе

    Это основной кирпичик комплексной программы женщины возраста 40+. Силовые тренировки позволяют увеличить процент мышечной массы, снизить жировую прослойку, укрепить кости и увеличить скорость метаболизма. Количество таких тренировок в неделю должно быть минимум две, а строиться они должны по принципу: верх-низ или фул-боди.

    Тренировочные параметры могут быть такими:

    • тренировки до 12-00 дня;
    • количество занятий в неделю: 3-4;
    • длительность 1 занятия: 30-35 минут;
    • количество подходов/повторений: 4-5х12-15;
    • время отдыха м/у сетами: 50-60 сек;
    • вес отягощений: от легкого до умеренного.

    Женщинам, пребывающим в менопаузе, желательно избегать упражнений, в которых запирается дыхание, а также угловых, лежа на скамье под углом вниз.

    №2. Фитнес и менопауза: кардио

    Ввиду снижения минеральной плотности костей и увеличения веса тела, предпочтительными видами кардио являются: плавание, езда на велосипеде, ходьба на эллипсоиде или беговой дорожке. Бег как вид аэробной активности необходимо свести к минимуму или полностью исключить. В противном случае Вы рискуете пополнить статистику женщин, получивших переломом шейки бедра. Отличными видами аэробной активности могут стать танцы или зумба. Особенностью кардио является ее средне-низкая интенсивность и интервальный характер.

    №3. Фитнес и менопауза: специальные упражнения

    Женщинам возраста 40+ следует уделить особое внимание укреплению мышц тазового дна, пресса/кора и спины. Причем следует это делать не в качестве добавки к основным упражнениям/основной ПТ, а выделить полноценный день на такой тип тренинга. Включите в свой “рацион” следующие упражнения:

    №4. Фитнес и менопауза: растяжка

    Если в возрасте 30-40 лет Вы уделяли растяжке всего 10 минут до и после тренировки, то теперь на неё следует выделить полноценную тренировку. С этой задачей хорошо справятся различные комплексы из йоги, растяжка в гамаке или с резинкой.

    Итак, подытоживая все сказанное по тренажерной части можно вывести следующую тренировочную схему для женщин, приближающихся к менопаузе.

    • понедельник: 30-40 минут растяжка/стретчинг;
    • вторник: 30-40 минут силовая тренировка;
    • среда: 30 минут кардио активность;
    • четверг: 30-40 минут силовая тренировка;
    • пятница: 40 минут специализированная работа – мышцы тазового дна, кора, спины.

    Ну, и в заключении (вот тебе на! что-то быстро :)) поговорим о том…

    Питание женщины 40+ должно отличаться от ее 30-летней версии. В частности, Вам следует увеличить дозу витаминов D, K и минералов: кальций, железо, магний. Женщины едят мясо в значительно меньшем количестве, чем мужчины. Кроме того они более эмоциональны и склонны к переживаниям. В связи с этим в Вашем рационе должны быть либо продукты, из которых Вы получите необходимые микроэлементы, или добавки в виде аптечных таблетированных комплексов, спортивного питания.

    Основу вашего рациона должны составлять следующие продукты:

    Что касается макронутриентов – БЖУ, то здесь нужно пересмотреть их процентное соотношение. Начните с таких значений: белки – 25-40% (для рациона на 1600 ккал на их долю должно приходиться 480-640 ккал, 100-160 гр) , углеводы – 35-50%, жиры – 25-35%. Таким образом, Вам нужно увеличить присутствие белка и жиров и снизить процент углеводов в своем рационе. Собственно, это последняя тематическая информация. Переходим к…

    Фитнес и менопауза – тема, которую мы сегодня разбирали. Почему разбирали? Ну, наверное, потому, что мы заботимся о своей аудитории и хотим донести знания до всех наших читателей. Надеемся, что у нас это получилось. Ждем следующих включений и интересностей. До связи!

    PS: уважаемые женщины, а как Вы стали тренироваться после 40? Что-то изменилось по сравнению с 30?

    PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано

    С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

    источник

    Что же такое климакс? Климакс – это гормональная перестройка всего организма, во время которой прекращаются менструации. Это не болезнь, хотя многие женщины воспринимают климакс именно так, замечая за собой ухудшение состояния, появление таких симптомов, которые мешают им жить полной жизнью. Физические нагрузки при климаксе – это прекрасный помощник женщине, которая испытывает определенные проблемы со здоровьем во время менопаузы.

    Упражнения при менопаузе должны выполняться по следующим правилам и принципам:

    1. Никогда не поздно начать заниматься йогой, аэробикой или другим видом спорта по интересам. Спорт при климаксе, йога при климаксе или даже просто зарядка, показаны всегда. Климакс и физические нагрузки сочетаются прекрасно.
    2. При климаксе физическая нагрузка должна осуществляться регулярно, но вовсе не обязательно делать это каждый день. В неделю будет хватать примерно 3 тренировок.
    3. Не нужно перетруждаться: время, которое Вы отводите на физические упражнения, должно составлять порядка 20-25 минут, не более.
    4. Если Вы полагаете, что 20 минут для Вас мало, и Вы хотите заниматься еще, то по-тихоньку прибавляйте к занятиям лишние пару минут в неделю. Главное, чтобы это не приносило Вам дискомфорта. Лучше отзаниматься меньше, но лучше, и с полной отдачей.
    5. Если даже 20 минут физической нагрузки при климаксе Вам много, то не стоит отчаиваться. Делайте упражнения при менопаузе в несколько заходов, между которыми устраивайте 5-минутный перерыв.
    6. Тренируясь, стремитесь к тому, чтобы зарядка при климаксе давала Вам прилив сил и жизненной энергии, а не забирала ее, упражнения в менопаузе для этого и нужны.
    7. Полезно заниматься упражнениями при менопаузе на свежем воздухе. Если есть такая возможность, но избегайте сквозняков, чтобы не простудиться. Старайтесь не заниматься рядом с участками, на которых располагается проезжая часть, чтобы не дышать выхлопными газами.
    8. Занятия спортом в климаксе должны осуществляться в правильной одежде. Это должен быть спортивный костюм по погоде, только из натуральных материалов, в которых тело могло бы дышать. Такими тканями являются только лен и хлопок.
    9. Дыхательная гимнастика при климаксе тоже важна, поэтому постарайтесь сочетать ее с физической зарядкой.
    10. Сами физические упражнения при менопаузе должны проходить весело, легко и с удовольствием.

    Ученые всего мира доказали, что благодаря физическим упражнениям, мудре при климаксе, йоге и аэробике, приливы во время климакса случаются гораздо реже, и не приносят женщинам столько страданий.

    Что представляют из себя приливы? Прилив – это такое состояние, когда у женщины резко возникает шум и звон в ушах, ощущается жар в области грудной клеткии головы, женщина резко потеет, причем так сильно, что ей порой приходится полностью переодеваться. У некоторых возникает головная боль, кружится голова, появляется тошнота и ощущение нехватки воздуха, повышается вес.

    Женщины, которые занимаются аэробикой, зарядкой, физкультурой, йогой при климаксе, упражнениями на разные группы мышц и ведут здоровый образ жизни, говорят о том, что приливы снизились у них почти в два раза, а если приступы и случаются, то они проходят гораздо менее болезненно.

    Помните: даже самые минимальные занятия спортом при климаксе способны улучшить женское состояние во время менопаузы.

    Физические нагрузки при климаксе у женщин не представляют собой нечто изнурительное. Наоборот, упражнения просты и легки:

    Как только Вы открыли глаза после сна, еще лежа в постели, положите руки за голову, на область ушей, и в течение нескольких минут помассируйте ушные раковины. Такое упражнение помогает укрепить лицевой нерв, усилить кровообращение, сократить морщины, благотворно повлиять на состояние зубов. Делая такое упражнение ежедневно, можно будет забыть о частых головных болях. Это так называемая мудра от климакса.

    • Помассируйте лоб, щитовидную железу, глазные яблоки — именно эти точки при климаксе нельзя обделять вниманием. Это поможет сохранить остроту зрения в норме, успокоить нервную систему, повысить иммунитет. Такой массаж тоже можно делать, еще лежа в кровати.
    • После такого легкого утреннего массажа нужно встать с кровати и сделать разминку перед основной зарядкой. Если Вам удобно заниматься дома – то разминайтесь дома, если на улице, то выйдите туда. Для разминки нужно как следует потянуться, выполнить наклоны и несколько приседаний. Если есть желание, то выполните бег на месте.

    Внимание! Старайтесь не пропускать разминку, так как это такой же важный компонент зарядки, как и основные упражнения. Кроме того, разминка помогает предотвратить травмы, повреждение мышц и сухожилий.

    • Начните выполнение упражнений с области рук: соберите их в «замочек» и слегка подвигайте ими.
    • Сядьте на специальный гимнастический коврик, согните ноги в коленях. Для того, чтобы начать упражнение, начинайте опускать тело до положения лежа, а затем поднимать его так, чтобы грудь касалась коленей. Выполнить упражнение нужно как минимум 10 раз.
    • Обопритесь на стену, отойдите от нее примерно на шаг: выполняйте в положении стоя отжимания от стены, разгибая руки в локтях полностью. При этом постарайтесь держать ноги в напряжении. Повторить упражнение нужно около 10 раз.
    • Если у Вас достаточно сильные руки, чтобы выполнять отжимания, то включите в свою ежедневную зарядку и такие упражнения тоже. Количество отжиманий не важно, совершайте их по мере своих собственных сил.
    • Лягте на спину, руки свободно должны лежать вдоль туловища, ноги согните в коленях. Старайтесь напрягать мышцы таза и как можно дольше удерживать такое напряжение. Такое упражнение поможет сохранить в порядке мочевой пузырь и область прямой кишки при климактерическом состоянии.
    • Для того, чтобы держать в порядке мышцы ног, подойдут самые обычные приседания с прямой спиной. Делать их тоже нужно примерно в количестве 10 раз.

    Внимание! Хорошо сочетаются климакс и фитнес, поэтому если Вы пойдете на тренировку в спортивный центр, то это пойдет Вам только на пользу. Цигун при климаксе тоже можно выбрать в качестве основного типа йогических упражнений. Если Вы затрудняетесь в выборе, то его поможет сделать врач.

    Мудра при климаксе (yoga) – это прекрасный способ избавиться от приливов и почувствовать себя лучше. Йога при климаксе, упражнения которой стали весьма популярны в последнее время, занимает первое место по основному виду физических нагрузок во время менопаузы.

    1. Мудры при климаксе иногда выполняются при помощи различных предметов, для этой нам потребуется одеяло. Сверните его в большой рулон и положите на пол. Ноги положите так, чтобы пятки соединялись между собой, а колени были опущены к полу максимально низко. Не отрывая ног от пола, отклоняйте спину на одеяло и лежите в такой позе около 5 минут, пусть дыхание будет глубоким и размеренным.
    2. Лягте на спину и вытяните руки вдоль туловища. Поднимайте ноги в прямом состоянии, носки тяните так, как будто Вы – балерина. Такое упражнение отлично помогает разогнать кровь в точках малого таза. Повторить один-пять раз, на сколько хватит сил.
    3. Встаньте прямо, положите руки на живот и плотно их к нему прижмите. Попробуйте приседать в таком положении.
    4. Хорошее упражнение – это махи ногами в положении лежа.
    5. Для расслабления после упражнений нужно лечь на спину, резко напрячь все точки конечностей и расслабиться, и так повторить несколько раз. Соблюдайте при этом дыхательную гимнастику, это необходимый компонент отдыха.

    Интересное и познавательное видео по теме:

    Йога и климакс – это тоже прекрасная комбинация для женского здоровья.

    Читайте также:  Болит левый яичник при менопаузе

    Есть ряд заболеваний и состояний, во время которых врач может посоветовать отказаться от фитнеса, гимнастики и практики цигун во время менопаузы, или же сильно ее ограничить. Желательно следовать таким указаниям врача, и отказаться от спортивной деятельности, если он на этом настаивает. К списку таких заболеваний относятся:

    • рак груди и дыхательных органов;
    • рак шейки матки;
    • психические заболевания и расстройства у женщины.

    Таким образом физические нагрузки при климаксе: гимнастика, фитнес, цигун и йога – это пропуск в долгую, счастливую и здоровую жизнь, а климакс у женщин – это такой период, когда поддержание этого самого здоровья очень важно. Поэтому не ленитесь и не пренебрегайте физическими упражнениями и йогой (мудрой) при климаксе.

    Образ жизни при климаксе у женщин тоже должен быть максимально здоровым, сюда входят:

    1. полноценный сон,
    2. избегание стрессов,
    3. отказ от вредных привычек,
    4. полноценное питание.

    Тогда период менопаузы и возраст не будет казаться Вам чем-то страшным, наоборот, Вы примите его, как очередной этап своей жизни, и найдете в нем много хорошего. Помните: климакс и спорт – это два понятия, которые неразрывно связаны между собой.

    Еще одно познавательное видео + упражнения:

    источник

    Перименопауза означает «около менопаузы». Это происходит, когда тело начинает производить последние возможные яйцеклетки. Этот процесс сопровождается нерегулярными менструациями и резкими перепадами в уровне эстрогена.
    Обычно перименопауза начинается в возрасте между 40-45, но иногда может начинаться и раньше. Женщинам еще до 40 лет стоит внимательнее следить за протеканием своего менструального цикла и не игнорировать первые симптомы, если они были замечены.
    Примерно в это время у женщин начинается процесс потери плотности костной ткани примерно на 3% в год если у них преобладает сидячий нездоровый образ жизни, и они не применяют гормонозаместительную терапию. Потери плотности кости могут продолжаться и после менопаузы. По этой причине важно предпринимать превентивные меры против остеопороза уже до появления первых признаков перименопаузы.
    Кроме того, сейчас считается, что у женщин заканчивается способность к укреплению костей уже после 25 лет.
    Как профессионал, который постоянно ищет информацию, я видел пару исследований, утверждающих, что тяжелые малоповторные упражнения помогают увеличить плотность костной ткани у женщин. И хотя данные, подтверждающие эти выводы пока еще не очень убедительны, я не хочу совсем отбрасывать это предположение. Правда это или неправда, мы точно можем считать, что здоровый образ жизни и силовые тренировки помогают подготовиться к пери и постменопаузе.
    Женщины также могут столкнуться с более ранним наступлением перименопаузы по таким причинам как хирургическое вмешательство или радиация. Химио и радиотерапию также связывают с уменьшением количества яйцеклеток и более ранней менопаузой. Кроме того, курение, гистероктомия и проживание на более высоких местностях может приводить к более раннему наступлению менопаузы.
    Хотя существуют симптомы, указывающие на приближающиеся гормональные изменения, это не то, что может быть диагностировано самостоятельно и требует особого внимания. Настоятельно рекомендуем вам незамедлительно связаться с вашим врачом если вы считаете, что испытываете симптомы начала перименопаузы.
    И хотя ваш врач не сможет точно сказать вам, насколько долго этот период может затянуться (обычно 4 года), чем раньше вы ему сообщите, тем больше помощи вы сможете получить.
    Доктор Спенсер Надолский объясняет важность своевременного обращения к специалисту: «Женщины не любят говорить о менопаузе и иногда даже скрывают это от своего врача. Очень важно сразу сообщить вашему врачу, как только вы почувствуете первые симптомы. Врачи стремятся использовать для лечения самые низкие количества гормонов и как можно раньше. Также возможно назначение тестостерона для улучшения либидо и роста естественного уровня эстрогена. Для вашего врача будет очень важно знать ваши симптомы и динамику изменения как можно раньше, чтобы назначить верное лечение.
    Потеря плотности костной ткани
    Женщины в среднем достигают максимального показателя плотности костной ткани в возрасте 25-30 лет.

    До этого возраста потеря и набор плотности костной ткани происходит с позитивной динамикой (это такой забавный способ сказать, что, хотя идет и потеря плотности, ее нарастание происходит быстрее). После ее пика начинается процесс потери плотности каждый год начиная с поздних 30-начала 40 лет.
    Как я уже писал, несколько исследований рассматривали возможность остановить и повернуть вспять потерю плотности костей у женщин посредством тренировок. И хотя я лично очень хочу, чтобы это было именно так, пока точных доказательств еще не найдено. Однако, хочу подчеркнуть, что потеря плотности костной ткани может эффективно контролироваться гормонозаместительной терапией и тренировками с тяжелыми весами.
    Хотя изменение генетической предрасположенности практически невозможно, есть пути замедлить скорость деградации кости. Избыточное потребление алкоголя и курение также связывают с потерей плотности костной ткани. Как показывают данные исследований, у курящих женщин менопауза начинается в среднем на 2 года раньше. Должен признаться, я сам большой любитель выпить пива и немного покурить, и я не могу сам настаивать, чтобы вы отказывались от этого. Но, как и во всем, умеренность — это то, что может помочь.
    По словам доктора Надолского лучше всего поддерживать здоровье с самого молодого возраста.
    «Обычно мы начинаем терять минералы в костной ткани начиная с 30-40 лет по 0,5% в год, но при менопаузе без лечения гормонозаместительной терапией (ГЗТ) этот процесс ускоряется до 2-3% в год».
    Здоровая диета и тренировки могут замедлить этот негативный процесс. Лучше всего диеты, направленные на сокращение общего веса и наращивание мышечной массы. Что касается упражнений, то лучше всего подходят тренировки с тяжелыми весами. Более подробно этот вопрос мы рассмотрим в соответствующем параграфе.
    Доктор Надолский гениально резюмировал свои рекомендации: «Все очень просто: питайтесь правильно, качайтесь, не курите». Еще дна важная деталь, которую надо подчеркнуть: женщины после менопаузы без лечения ГЗТ теряют минералы костной ткани еще более ускоренными темпами. Это может вести к остео пении и, в конце концов, остеопорозу.
    Остео пения — это этап, когда плотность костной ткани уже упала, но еще не до критических величин, ведущих к остеопорозу. Остеопороз — это медицинское состояние, когда кости становятся хрупкими и ломкими. Это наиболее распространенное заболевание костной системы, которое может значительно ухудшить качество жизни и привести к смерти.
    В независимости от возраста женщины такие диагнозы не стоит считать смертным приговором, это означает, что необходимы изменения в образе жизни.
    Ранняя подготовка — это всегда наиболее верный подход. Упражнения с тяжестями могут замедлить дегенеративные процессы, так что зачем ждать, когда цифры пойдут вниз, если можно изменить свою жизнь к лучшему уже сейчас?

    Эта программа предназначена для начинающих, для тренировки всех мышечных групп за 2 тренировки в неделю и 3 кардио тренировки в день с меняющимися упражнениями. Интенсивность этой программы довольно высокая, может выше, чем многим было бы комфортно и рассчитана на людей, кто может заниматься с постоянно повышенным сердечным ритмом. Я считаю ее идеальной для тех, кто хочет достичь большего за короткий период времени.

    Понедельник
    30-45 минут быстрой ходьбы, после этого разминка и легкая растяжка

    Вторник
    3-5 минут на эллипсе или велосипеде
    3-5 минут разминка
    Жим ногами платформы или приседы 2-4 подхода по 8-12 повторов, интенсивность 1:2, отдых 1 мин
    Жим гантелей лёжа на скамье 2-4 подхода по 8-12 повторов, интенсивность 1:2, отдых 1 мин
    Суперсеты – 3 подхода с небольшим отдыхом в 45 секунд:
    1) Поднимание таза из положения лёжа – 12 повторов
    2) Трицепс на тренажере – жим вниз – 12 повторов
    3) Бицепс со штангой – 12 повторов
    10 минут быстрой ходьбы и легкая растяжка

    Среда
    2-3 минуты на эллипсе или велосипеде для разогрева в медленном темпе
    10 минут в быстром темпе на эллипсе
    10 минут в быстром темпе на велосипеде
    10 минут в быстром темпе на беговой дорожке
    2-3 минуты ходьбы в медленном темпе и легкая растяжка

    Четверг
    3-5 минут на эллипсе или велосипеде
    3-5 минут разминка
    Выпады с гантелями 2-4 подхода по 8-12 повторов, интенсивность 1:2, отдых 1 мин
    Жим гантелями лежа 2-4 подхода по 8-12 повторов, интенсивность 1:2, отдых 1 мин
    Суперсеты – 3 подхода с небольшим отдыхом в 45 секунд:
    1) Приседания с гантелями – 12 повторов
    2) Гиперэкстензии
    3) Пресс
    10 минут быстрой ходьбы и легкая растяжка

    Пятница
    2-3 минуты на эллипсе или велосипеде для разогрева в медленном темпе
    5 минут в быстром темпе на эллипсе
    5 минут в быстром темпе на велосипеде
    5 минут в быстром темпе на беговой дорожке
    2-3 минуты ходьбы в медленном темпе и легкая растяжка

    Суббота и воскресенье – дни отдыха

    Эта программа предназначена для начинающих и тех, кто по каким-то причинам не может постоянно ходить в спортзал, но может найти пару гантелей и немного времени дома. Также она предусматривает более длительные перерывы для отдыха и более легкую нагрузку на сердце, что может быть более удобно для женщин с частыми приливами.
    Пожалуйста, учтите, что мы не можем гарантировать, что ваш сердечный ритм будет всегда на каком-то определенном уровне. Если ваш врач предписал вам следить за сердечным ритмом мы рекомендуем постоянно замерять его в течение тренировок.

    Понедельник
    5 минут разминка
    20 минут быстрой ходьбы
    5 минут медленной ходьбы

    Вторник
    5 минут разминка
    Приседы с гантелями 2-4 подхода по 8-15 повторов, интенсивность 1:2, отдых 1,5 мин
    Жим лёжа на скамье 2-4 подхода по 8-15 повторов, интенсивность 1:2, отдых 1,5 мин
    Подъем гантелей перед собой 3 подхода по 12 повторов, интенсивность 1:2, отдых 1,5 мин
    Подъем гантелей в стороны 3 подхода по 12 повторов, интенсивность 1:2, отдых 1,5 мин
    Подъем гантелей в наклоне в стороны 3 подхода по 12 повторов, интенсивность 1:2, отдых 1,5 мин
    5 минут быстрой ходьбы и легкая растяжка

    Среда
    5 минут разминки и сенсомоторных упражнений
    20 минут ходьба в быстром темпе
    5 минут ходьба в медленном темпе и сенсомоторных упражнений

    Четверг
    5 минут разминки и сенсомоторных упражнений
    Приседы с гантелями 2-4 подхода по 8-15 повторов, интенсивность 1:2, отдых 1,5 мин
    Жим гантелями лежа 2-4 подхода по 8-15 повторов, интенсивность 1:2, отдых 1,5 мин
    Поднимание таза из положения лёжа 3 подхода по 12 повторов, интенсивность 1:2, отдых 1,5 мин
    Бицепс со штангой 3 подхода по 12 повторов, интенсивность 1:2, отдых 1,5 мин
    Трицепс с гантелей подъем за голову 3 подхода по 12 повторов, интенсивность 1:2, отдых 1,5 мин
    5 минут быстрой ходьбы и легкая растяжка

    Пятница
    5 минут разминки и сенсоримоторных упражнений
    20 минут ходьбы в медленном и быстром темпе
    5 минут разминки и сенсоримоторных упражнений

    Суббота
    10-15 минут разминки и сенсоримоторных упражнений
    20 минут ходьбы в медленном и быстром темпе

    Рекомендации для более опытных атлетов
    Самая первая рекомендация — это помнить о том, что менопауза протекает по-разному у каждой женщины и вам надо отслеживать свое состояние и сносить изменения в зависимости от вашего состояния, а не от общих рекомендаций для всех и каждого. Я бы предложил составить подробный список ваших симптомов и их проявлений при тренировках. Вы уже, наверное, записываете ваши тренировочные веса и план питания, так что рекомендую добавление еще одной детали к этим записям, описывающей, как проявляется и меняется ваше состояние в связи с симптомами менопаузы относительно деталей ваших тренировок и питания.
    Также, наверное, вы уже читали многие другие статьи на тему тренировок во время месячных. Я не считаю, что ведение дневников менструаций и их корреляции с тренировочными результатами действительно важны. Но мне кажется, что в случае с менопаузой следует уделить этому делу более пристальное внимание, так как при менопаузе происходят глобальные гормональные изменения.
    При обсуждении вопроса тяжелого тренинга во время месячных можно сразу рекомендовать обратиться к врачу по вопросу возможного приема контрацептивов. Как мы писали ранее гормональные контрацептивы могут помочь отрегулировать менструальный цикл и сделать его более предсказуемым.
    Другой вариант для тех, кто не хочет или не может принимать контрацептивы, это планирование так называемой буферной зоны. Если вы знаете, что никогда не будете тренироваться тяжело и напряженно в первые 1-3 дня вашего цикла, то старайтесь планировать тренировочную программу таким образом, чтобы дни тренировок можно было легко сдвигать на 3-4 дня при необходимости.
    К сожалению, если вы – атлет, который выступает на соревнованиях, то практически ничего нельзя сделать кроме как принимать гормональные контрацептивы или гормонозаместительную терапию. Из плюсов в этом положении для атлетов можно назвать более высокий болевой порог и способность преодолевать трудности. При этом очень важно серьезно относиться к своему питанию и пищевым добавкам, чтобы снабжать организм всем, что ему требуется во время тренировок и соревнований.

    Читайте также:  Болит одна молочная железа при менопаузе

    Для поддержания здорового веса и сохранения или наращивания сухой мышечной массы очень важно принимать достаточно качественного белка. Белок нужен для предотвращения разрушения мускулов при диете, когда наблюдается дефицит калорий – сильный дефицит калорий и недостаток белка быстро приводит к тому, что организм начинает «есть» собственные мышцы. Кроме того, именно белковая пища приводит к чувству насыщения и удовлетворения после еды, что, в свою очередь, помогает контролировать аппетит.
    Тема правильного приема белков в питании это один из краеугольных камней в бодибилдинге. Мы об этом уже много писали и еще будем писать.
    Если вы или ваш клиент на диете, то для сохранения мышечной массы мы рекомендуем найти источники легкоусвояемого протеина для обязательного включения в диету. В зависимости от вашего уровня активности и поставленных целей около 25-40% всех калорий за день должны получаться из белковой пищи. Это значит, что при вашем суточном потреблении калорий в 1600 кал вам необходимо принимать 480-640 кал из белка, что будет около 100-160 грамм чистого белка (1 грамм протеина = 4 кал).

    Углеводы — это наиболее предпочтительный источник энергии для организма. Их много в фруктах, овощах, крупах и молочных продуктах. Они бывают простыми и сложными, чем проще углевод, тем быстрее его усвоение и преобразование в энергию. Сложные углеводы поглощаются медленно в течение часов.
    Углеводы постоянно критикуют и называют главной причиной ожирения. И хотя винить во всем углеводы это совершенно неверно, мы не рекомендуем ежедневно ужираться пирожными и запивать это все сладкой газировкой. Некоторые углеводные продукты, особенно сладкие кондитерские изделия могут у многих вызывать привыкание и даже в некоторой степени зависимость, а это быстро ведет к набору жировой массы. Старайтесь просто не держать дома углеводные продукты, которые вызывают привыкание, типа конфет и других сладостей, а относитесь к ним как к продуктам, употребляемым только по специальным случаям.
    Мы рекомендуем рассмотреть целый набор углеводных продуктов при планировании своего питания. Употребляйте как сложные, так и простые углеводы с упором на сложные, так как они дольше сохраняют чувство сытости. Суточное потребление калорий из углеводов должно быть в рамках 35-50%, иногда выше при очень активном расходовании энергии.

    Жиры это концентрированный запас энергии, хранящийся в теле, и его источником большей частью выступают животные жиры и орехисемена. И хотя слишком много жира в пище это плохо, нашему организму постоянно требуются жиры из пищи для нормального протекания очень многих важнейших процессов в теле.
    Существуют доказательства вреда от избыточного количества потребляемых насыщенных жиров, поэтому не стоит есть красное мясо и продукты животного происхождения в качестве основного рациона. Орехи (арахис, кешью, миндаль, грецкие, фундук) и масла (оливковое, подсолнечное и др) это источники полиненасыщенных и мононенасыщенных жиров – тех, что часто называют «хорошими жирами». Мы рекомендуем соблюдать баланс растительных и животных жиров в питании и при возможности сокращать прием животных.
    В суточном рационе калории из жиров должны быть в пределах 25-35%. Точный размер пропорции должен зависеть от уровня физической активности и потребностей.

    источник

    Физические упражнения чрезвычайно важны во время наступления климакса, в особенности если он носит патологический характер. Занятия гимнастикой делают организм более выносливым, помогают ему противостоять нарушениям, имеющим гормональную природу, вызванным нарушениями обмена веществ или сбоями в нервной системе.

    Тщательно нормированные нагрузки не приносят утомления, зато укрепляют нервно-мышечный и связочный аппарат половых органов, а также брюшного пресса и тазового дна. Занятия физической культурой улучшают подвижность матки и ее придатков, способствуют восстановлению нормальных анатомических соотношений между всеми органами брюшной полости.

    Кроме того, физическая активность способствует предотвращению типичных возрастных проблем с мочеиспусканием и пищеварением. Под воздействием лечебной гимнастики улучшается моторика кишечника, повышается тонус мускулатуры мочевого пузыря — его стенки и сфинктеров.

    Исходное положение — лежа на полу, вытянув руки вдоль туловища и сжав ноги. Приподнять обе ноги вверх под углом 15° к полу. Напрячь икорные мышцы, вытянув ступни вперед. Вернуться в исходное положение. Повторить цикл 4-5 раз.

    Исходное положение — стоя на коленях, вытянув руки по швам.

    Выполнить наклоны влево и вправо, с каждым наклоном вытягивая перед собой руки и подаваясь корпусом вперед и вниз. Выполнить по 7-10 наклонов в каждую сторону.

    Исходное положение — лежа на полу, зажав между голеней мяч.

    Удерживая ногами мяч, 10 раз подряд поднять ноги над полом под углом 15°. Подъем выполнять на вдохе, возврат в исходное положение — на выдохе.

    Исходное положение — стоя прямо, широко расставив ноги.

    Сцепить руки в «замок» перед собой и слегка надавить ладонями на живот. Не меняя положения рук и стоп, сделать 5-6 неполных приседаний.

    Исходное положение — стоя прямо, широко расставив ноги.

    Сцепить руки в «замок» позади спины и слегка надавить ладонями на поясницу. Не меняя положения рук и стоп, выполнить 7-8 наклонов вперед.

    Исходное положение — лежа на боку, сжав ноги, лежащие одна поверх другой.

    Согнуть в колене ногу, лежащую сверху, после чего без паузы распрямить ее, выполнив энергичный мах вперед (перпендикулярно корпусу). Повторить цикл 3-4 раза, затем перевернуться на другой бок и проделать то же самое для другой ноги.

    Такую специю как корица, успешно используют в качестве дополнения к десертам и выпечке, ведь она имеет приятный аромат. Однако помимо этого, за счет содержащихся в ней огромному количеству витаминов и минеральных компонентов, она обладает также и массой полезных свойств. Пряность имеет достаточно широкую область применения, ведь в ее составе находится дубильные вещества и антиоксиданты.

    Полезные свойства корицы способствуют:

    • снятию воспалительных процессов;
    • приданию кожным покровам эластичности, тем самым сохраняя их молодость;
    • расслаблению и устранению чувства беспокойства, благодаря ярко выраженному аромату специи;
    • повышению полового влечения;
    • ускорению обменных процессов в организме, за счет чего можно избавиться от лишних килограммов.

    В основном при наступлении климактерического состояния такая специя используется как поддерживающее организм средство и для похудения. Получить такое полезное воздействие можно принимая пряность одним из способов, предложенных ниже.

    Кефир с корицей при климаксе готовится с использованием таких ингредиентов:

    • коричный порошок – 0,5 ч. л.,
    • холодная кипяченая вода – 2 ч. л.,
    • обезжиренный кефир – 200 г.

    Все вышеуказанные компоненты тщательно перемешайте и оставьте так на 15-20 мин., для усиления их действия. По истечению этого времени используя венчик или же блендер коктейль необходимо взбить и после слегка охладить.

    Принимать напиток в дневное время лучше всего между приемами пищи или же в качестве замены одного из них.

    В вечернее же время коктейль легко может заменить собой ужин, при этом будет ощущаться насыщение организма и не будет возникать чувство дискомфорта.

    Корица и имбирь при климаксе оказывает положительное действие в процессе похудения. Для приготовления этого средства вам понадобится:

    • пряность – 1 ч. л.,
    • имбирный порошок – 1 ч. л.,
    • кипяток – 200-250 мл.,
    • лимон – 1 долька (или же немного лимонного сока).

    Специи следует залить кипятком и затем оставить настаиваться до тех пор, пока напиток не остынет до комнатной температуры.

    Так как чай получается довольно крепким, то для улучшения его вкуса можно добавить лимон.

    Принимать напиток рекомендуется в утренние и вечерние часы по 0,5 ст. натощак.

    Курс такой терапии должен составлять около 30 дней.

    Корица с медом при климаксе способствует снижению чувства голода, за счет чего не будет происходить перенасыщение организма.

    • кипяток – 1 ст.,
    • специя – 1 ст. л.,
    • мёд – 1 ст. л.

    Залейте пряность кипятком и оставьте так настаиваться не менее чем на 6-12 часов. По прошествии указанного времени в напиток следует добавить мёд.

    Принимать средство лучше всего с утра натощак по 1 ст., и только спустя 30 мин. можно приступать к приему пищи. опубликовано econet.ru .

    Источники: travomarket.ru, bankreceptov.ru

    Если у вас возникли вопросы, задайте их здесь

    Материалы носят ознакомительный характер. Помните, самолечение опасно для жизни, за консультацией по поводу применения любых лекарственных препаратов и методов лечения обращайтесь к врачу.

    P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

    Понравилась статья? Тогда поддержи нас, жми:

    источник

    Большинство женщин привыкли считать, что менопауза – это приговор. Все боятся общих симптомов, но никто не учитывает индивидуальные особенности организма. Важно помнить, что каждый переживает этот период по-разному, и одинаковых случаев просто не существует. Но сегодня разговор пойдет не об этом.

    Мало кто знает, что есть множество способов для того, чтоб уменьшить проявление симптомов, таких как: приливы жары, перепады настроения, сухость кожи и т.д. Одним из таких способов является спорт во всех своих проявлениях. Каждая женщина может найти свой вид физической активности, который ей подарит не только здоровое состояние организма, но и отличное настроение.

    Если вы всю жизнь мечтали стать гимнасткой, но вся никак не было времени, то менопауза отличный предлог для того, чтоб начать заниматься этим видом спорта. Учеными доказано, что здоровая женщина должна уделять не менее 2-х часов умеренной аэробной активности в неделю. Это могут быть прогулки пешком или езда на велосипеде. Таким образом, улучшается не только работа организма, но и существенно поднимается настроение на свежем воздухе.

    На активную аэробику можно выделять немного меньше времени (около 75 минут) в неделю. Можно посещать бассейн или бегать трусцой после работы. Таким образом, все ваши мышцы будут в тонусе, не смотря на возраст.

    Важно! Если до этого вы не занимались спортом, лучше начинать с занятий, которые длятся не более 10-15 минут.

    Сколько раз мы обещаем себе пойти в тренажерный зал или купить гантели домой. Но постоянно находятся причины для того, чтоб это отложить до следующей недели, месяца или года. Оказывается, что при менопаузе повышается риск появления остеопороза. Проше говоря, в костях постепенно начинает снижаться количество кальция.

    В это время стоит обратить особое внимание на питание, но и заняться силовыми тренировками. Подобные упражнения помогут построить правильную костную и мышечную массу, сжечь лишний жир и улучшить метаболизм. И для того, чтоб получить достойный результат не обязательно посещать залы, достаточно просто купить домой гантели и не лениться.

    Оказывается, что йога способствует не только хорошей растяжке и правильному дыханию, она так же непосредственно влияет на нервную систему женщины. Дыхательные практики, медитация и правильная поза помогут сосредоточиться на себе и своем здоровье, отпустить негативные мысли и восстановить нервную систему.

    Как показывает практика, занятия йогой могут облегчить такие симптомы как:

    Важно! Моментального результата ждать не стоит, так как йога – это долгоиграющий процесс. Но как только вы научитесь правильно дышать и не отвлекаться на посторонние вещи, то сразу почувствуете себя намного лучше и уравновешеннее.

    Какая же женщина не хотела бы научиться красиво танцевать. Если вам 50, это не повод отказываться от мечты. Берите мужа, подругу или дочь и идите на курсы. Это поможет сохранить гибкость и держать в тонусе все группы мышц. Ищите свое направление и не стесняйтесь пробовать себя во всем: сальса, вальс или балет.

    Как оказалось, что ежедневная домашняя работа положительно влияет на женское здоровье. Повышается сердечный ритм, активизируются разные группы мышц и отличным бонусом является порядок в доме.

    Как видим, что спорт всегда положительно влияет на здоровье женщины. Выполняя незатейливые физические упражнения, вы не только избавитесь от некоторых симптомов менопаузы, но и будете всегда выглядеть на 5-10 лет моложе.

    источник

  • Понравилась статья? Поделить с друзьями: